Chào mừng bạn đến với OST Việt Nam!

PHỤC HỒI CƠ THỂ KHI TẬP LUYỆN

Bich Ngoc 09/12/2020
phuc-hoi-co-the-khi-tap-luyen

Có lẽ bạn đã biết việc phục hồi sau tập luyện là chìa khóa để bạn theo dõi kết quả từ quá trình tập luyện của mình.

 

Nhiều bạn có thể cũng đã biết một số cách (và thậm chí có thể thực hiện thường xuyên rồi) để tăng cường quá trình: thói quen phục hồi sau tập luyện, tập luyện phục hồi tích cực, chế độ dinh dưỡng phù hợp trước và sau khi tập luyện và lên lịch nghỉ ngơi đủ ngày.

 

Như đã nói, nếu chúng ta chỉ tập trung vào việc chúng ta phục hồi tốt như thế nào sau khi tập thể dục và gắng sức, chúng ta có thể bỏ qua áp lực cơ thể đó - cho dù đó là áp lực trên cơ thể hoặc tâm trí của bạn (hoặc cả hai) - đóng một vai trò trong việc phục hồi tổng thể của chúng ta và ảnh hưởng đến thời gian khi chúng ta đã sẵn sàng cho một buổi tập luyện khác.

Người ta thường tin rằng một khi các cơ bị đau của chúng ta đã hồi phục sau quá trình tập luyện trước đó, chúng ta có thể tiếp tục tập luyện trở lại. Tuy nhiên, có thể việc tập thể dục (đặc biệt là ở cường độ cao) có thể ảnh hưởng đến cơ thể nếu bạn đang trải qua mức độ căng thẳng cao - ngay cả khi bạn không cảm thấy áp lực về thể chất.

 

Dưới đây là mức độ ảnh hưởng của áp lực khi tập thể dục và bạn có thể làm gì với nó.

 

ÁP LỰC ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO ĐẾN CƠ THỂ CỦA BẠN

 

Khi bạn trải qua một sự kiện căng thẳng, não của bạn sẽ gửi một tín hiệu thông qua hệ thống thần kinh tự chủ, bảo cơ thể bạn phải ở lại và đối phó với tình huống căng thẳng (‘chiến đấu’) hoặc bỏ chạy (‘bay’).

 

Hệ thống thần kinh giao cảm, là một trong hai bộ phận của hệ thống thần kinh tự chủ, kích hoạt phản ứng 'chiến đấu hoặc bỏ chạy', cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng bùng nổ để có thể phản ứng với các mối nguy hiểm nhận biết được.

 

Nhánh khác của hệ thống thần kinh tự chủ, hệ thần kinh phó giao cảm, thúc đẩy phản ứng 'nghỉ ngơi và tiêu hóa' giúp cơ thể bình tĩnh lại sau khi cơn nguy hiểm đã qua đi.

 


Rõ ràng phản ứng căng thẳng cực kỳ hữu ích trong trường hợp nguy hiểm thực tế về thể chất, cho phép bạn nhanh chóng lao ra khỏi đường của một chiếc ô tô đang lao tới, chẳng hạn. Tuy nhiên nó sẽ không có ích khi cùng một phản ứng được kích hoạt ngay cả khi bạn không gặp nguy hiểm thực sự nào.

Theo thời gian, việc kích hoạt phản ứng căng thẳng lặp đi lặp lại có thể dẫn đến căng thẳng mãn tính với các bệnh nhiễm trùng hoặc bệnh tật thường xuyên, mệt mỏi, khó ngủ, các vấn đề về tiêu hóa, thay đổi cảm giác thèm ăn, lo lắng và thậm chí trầm cảm.


 

“Ngay cả khi căng thẳng về tâm lý, nó gây ra các phản ứng vật lý trong cơ thể bạn, chẳng hạn như tăng nhịp tim, huyết áp và nhịp thở.”

VIỆC PHỤC HỒI TỪ BÀI TẬP ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO?

 

Đối với áp lực, tập thể dục có một vai trò kép. Mặt khác, tập thể dục mang lại những lợi ích rõ ràng và giúp giảm căng thẳng về tinh thần - không gì bằng một buổi tập luyện vất vả đổ mồ hôi để giúp bạn thoát khỏi bất cứ điều gì có thể khiến bạn căng thẳng.

 

Sau khi thực sự đổ mồ hôi, các hoóc môn tạo cảm giác dễ chịu do tập thể dục sẽ mang lại nụ cười trên khuôn mặt của bạn và các vấn đề liên quan đến công việc hoặc các yếu tố căng thẳng khác sẽ là thứ xa rời tâm trí bạn nhất (nếu không, ít nhất, hãy tạm dừng một lúc).

 

Mặt khác, tập thể dục cũng gây ra căng thẳng và áp lực cho cơ thể. Ngay cả khi bạn cảm thấy thể chất ổn, một buổi HIIT nặng có thể không phải là cách tốt nhất để giảm căng thẳng nếu bạn đang quá căng thẳng vì công việc, gia đình hoặc các cuộc đấu tranh khác trong cuộc sống.

 

Bạn nên nhớ rằng việc tập luyện chăm chỉ sẽ có nguy cơ làm tăng mức độ căng thẳng hiện có của bạn (đặc biệt nếu bạn tập luyện quá sức và luôn tập luyện với cường độ cao), mặc dù các bài tập thể dục nhẹ nhàng hoặc các phương pháp phục hồi tích cực thường có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng.


 

Để xem kết quả tập luyện, bạn cần (tất nhiên) tập luyện hiệu quả, nhưng cũng cần cân bằng việc tập luyện với chế độ nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ. Tại sao? Bởi vì căng thẳng kéo dài có thể làm giảm khả năng sẵn sàng và chịu đựng của bạn đối với việc tập thể dục, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ thích nghi với việc tập luyện kém hơn và bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả cao nhất.

 

Các nền tảng cơ bản thiết yếu của thể dục, sức khỏe và hạnh phúc:

Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, làm việc nhiều giờ trong khi vật lộn để cân bằng giữa gia đình, bạn bè, các công việc khác và tập luyện với công việc, hệ thống thần kinh tự chủ của bạn có thể đang hoạt động quá mức.

 

Tập thể dục sau một ngày căng thẳng không nhất thiết là không nên, nhưng nếu bạn đã căng thẳng và thiếu ngủ trong một thời gian dài, trạng thái phục hồi tổng thể của bạn sẽ là một yếu tố khi bạn lên kế hoạch tập luyện.

 

CÁCH THEO DÕI PHỤC HỒI

Từ quan điểm đo lường, phục hồi có nghĩa là hệ thống thần kinh tự động của bạn được kích hoạt trong tình huống căng thẳng trở lại và ổn định trở lại mức bình thường.

 

Nhịp tim, sự thay đổi nhịp tim (HRV) và nhịp thở trong những giờ đầu của giấc ngủ là những chỉ số cho biết mức độ phục hồi của hệ thần kinh tự chủ, tức là cách cơ thể bạn hồi phục sau phản ứng căng thẳng.

Các chỉ số này khác nhau ở mỗi người, vì vậy tốt nhất bạn nên so sánh các giá trị của mình với mức thông thường.

 

Nhịp tim thấp hơn bình thường có nghĩa là phục hồi tốt hơn.

Sự thay đổi nhịp tim có nghĩa là sự thay đổi trong khoảng thời gian đập theo nhịp tim của bạn. Nói chung, HRV cao có liên quan đến sức khỏe tốt, sức khỏe tim mạch cao và khả năng phục hồi mạnh mẽ với căng thẳng.

Nhịp thở nhanh và thường không đều là dấu hiệu của phản ứng căng thẳng.

Chất lượng giấc ngủ là một chỉ số của căng thẳng và phục hồi.

 

3 CÁCH ĐƠN GIẢN ĐỂ GIA TĂNG PHỤC HỒI

Khi bạn chú ý đến cảm giác của mình và có dữ liệu hiển thị trạng thái khôi phục của mình, bạn có thể thực hiện hiệu quả hơn để tăng cường khả năng phục hồi nói chung.

 

TẬP THỂ DỤC

 

Nhiều người thấy rằng tập thể dục là một cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng. Bằng cách đổ mồ hôi, bạn sẽ cho phép cơ thể sử dụng năng lượng dồn dập do phản ứng căng thẳng tạo ra, bắt đầu phá vỡ các hormone căng thẳng dư thừa và tăng endorphin, hormone tạo cảm giác thoải mái. Tất nhiên, tập thể dục thường xuyên sẽ cải thiện thể chất của bạn và tạo ra những lợi ích lâu dài cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

 

Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa và đạt được kết quả thể dục, bạn cần cân bằng giữa việc tập luyện với việc phục hồi bằng hai cách đơn giản nhưng hiệu quả: ngủ và hít thở.

 

NGỦ

Như đã đề cập trước đây, chất lượng giấc ngủ là một chỉ số của căng thẳng và sự phục hồi có thể được đo lường trong khi ngủ vì đây là giai đoạn phục hồi chính trong chu kỳ 24/7.

 

Ngủ là điều cần thiết để phục hồi sau tập thể dục và căng thẳng hàng ngày vì các chức năng phục hồi như phát triển cơ, sửa chữa mô, tổng hợp protein và giải phóng hormone tăng trưởng chủ yếu xảy ra trong khi ngủ.

 

Ngủ không đủ giấc có tác động tiêu cực đến chức năng nhận thức, tâm trạng và động lực. Ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình luyện tập và hiệu suất, thông qua sự mệt mỏi hoặc gián tiếp, gây ra sự lo lắng về hiệu suất làm việc. Giấc ngủ bị xáo trộn cũng có thể làm tăng nguy cơ bệnh tật và các chấn thương do tập thể dục gây ra.

 

Đó là lý do tại sao biết cách bạn ngủ và liên tục cải thiện giấc ngủ của bạn là những bước quan trọng để đạt được kết quả thể dục tốt hơn và sức khỏe tổng thể của bạn. 


 

THỞ

 

Bạn có thể tăng cường khả năng phục hồi của mình ngay cả khi tỉnh táo bằng các kỹ thuật thư giãn khác nhau, chẳng hạn như hít thở sâu.

 

Học một kỹ thuật thở để kích hoạt phản ứng thư giãn sẽ cần một số thực hành, nhưng khi bạn đã hiểu nó, hít thở sâu có chánh niệm là một cách đơn giản, nhưng đã được chứng minh, để giảm bớt căng thẳng.

 

Thực hành hít thở sâu có chánh niệm chỉ 10-20 phút mỗi ngày giúp xây dựng khả năng phục hồi và giảm tác động tích lũy của căng thẳng trong cơ thể. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn phục hồi hiệu quả hơn, chuẩn bị tốt hơn cho việc tập thể dục (căng thẳng do gắng sức) và đạt được kết quả thể dục tốt hơn.

 

Bằng cách theo dõi và thúc đẩy quá trình hồi phục, bạn sẽ có thể tối ưu hóa kết quả thể dục và sức khỏe tổng thể của mình.