Chào mừng bạn đến với OST Việt Nam!

PHÂN TÍCH DỮ LIỆU TỶ LỆ TIM ĐỂ CHẠY VÀ PHỤC HỒI

Quách Ngọc Quỳnh Chi 29/01/2021
phan-tich-du-lieu-ty-le-tim-de-chay-va-phuc-hoi

Hỏi & Đáp với huấn luyện viên:

PHÂN TÍCH DỮ LIỆU TỶ LỆ TIM ĐỂ CHẠY VÀ PHỤC HỒI

Polar đã mời huấn luyện viên chạy bộ Nick Anderson chia sẻ kiến ​​thức chuyên môn của anh ấy về tuyển tập các câu về những cách hiệu quả để sử dụng dữ liệu phân tích về nhịp tim cho quá trình luyện tập chạy bộ.

Hãy xem những thông tin chi tiết trong bài viết này để có thể đọc dữ liệu một cách thông minh, bao gồm sự thay đổi nhịp tim, ngưỡng lactate và VO2max.

Dưới đây là cách các huấn luyện viên chuyên nghiệp sử dụng dữ liệu nhịp tim để chạy và phục hồi - cũng như cách bạn có thể bắt đầu thấy kết quả từ quá trình luyện tập chạy của mình!

Running coach Nick Anderson

HUẤN LUYỆN VIÊN NICK ANDERSON

Tốt nghiệp chuyên ngành Khoa học & Quản lý Sức khỏe & Thể hình

Huấn luyện viên độ bền cấp 4 của UKA

Từng là huấn luyện viên của đội Điền kinh Anh Quốc

Quản lý đội GB cho các sự kiện như Giải vô địch Marathon bán kết thế giới

Cựu Trưởng nhóm Marathon của Anh và Huấn luyện viên Khu vực miền Nam nước Anh

TÔI NÊN QUAN TÂM NHỮNG PHƯƠNG PHÁP CHẠY NÀO VÀ LÀM CÁCH NÀO ĐỂ ĐIỀU CHỈNH BÀI TẬP CỦA TÔI DỰA TRÊN DỮ LIỆU THU THẬP ĐƯỢC?

Tôi vẫn tin rằng hiểu được chỉ số đo cảm giác chủ quan (RPE) của chính bạn là điều quan trọng nhất.

Nếu vùng nhịp tim của bạn (Heart Rate Zone) chính xác thì đây sẽ là số liệu chính hàng ngày của bạn. Vì vậy, ở vùng 2, bạn sẽ có thể chạy dễ dàng, trong khi vùng 3 phải là vùng ngưỡng của bạn cho các bài tập aerobic và vùng 5 sẽ là vùng mà bạn cần tập luyện trong các buổi tập VO2 với cường độ cao hơn.

Tốc độ thường bị đánh giá quá cao bởi nó thay đổi vì nhiều lý do, nhưng bạn vẫn có thể tính toán tốc độ chạy mà bạn sẽ nhắm đến trong bất kỳ khoảng cách nào.

Tôi luôn khuyên bạn nên kiểm tra dữ liệu về giấc ngủ và tự đánh giá tình trạng cơ thể của bạn khi khởi động hoặc phần đầu của một buổi tập. Nếu điều đó không xảy ra hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy tăng tốc bằng cách cố gắng tập luyện vào thời điểm khác trong tuần.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TỐI ƯU HÓA LƯỢNG TIÊU THỤ CALORIE?

Việc chạy ở các vùng nhịp tim cao hơn của bạn không chỉ không bền vững mà còn ít ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất hàng ngày của bạn.

Chạy trong vùng ngưỡng của bạn hoặc cao hơn (vùng 3-5) một hoặc hai lần một tuần sẽ thấy nhu cầu nhiệt lượng lớn nhất. Tuy nhiên, đây là những khu vực mà bạn cần phục hồi nhất.

Các bài chạy dài nên được cân bằng cùng với các bài chạy phục hồi dễ dàng hoặc các ngày tập luyện ở các vùng cường độ thấp hơn (vùng 2). Điều này sẽ làm tăng sức bền của aerobic và giúp cơ thể bạn đốt cháy tỷ lệ chất béo cao hơn cùng lúc.

Việc chạy ở các vùng nhịp tim cao hơn của bạn không chỉ giúp bạn tập luyện bền vững mà còn ít ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất hàng ngày của bạn. Kế hoạch tập luyện nên bao gồm cả những ngày tập luyện đơn giản và những ngày tập luyện nâng cao trong cùng một tuần sẽ giúp đốt cháy nhiệt lượng nhiều hơn.

CÓ TỐT HƠN KHI ĐÀO TẠO THEO TỶ LỆ TIM HAY KHÔNG?

Nhịp tim quan trọng hơn vì nó thông báo cho bạn biết về các vùng tập luyện của bạn.

Như tôi đã đề cập ở trên, tốc độ sẽ thay đổi tùy thuộc vào địa hình, độ dốc và loại đường chạy mà bạn đang cố gắng hoàn thành. Trong quá trình tập luyện lên và xuống dốc, tập luyện dựa trên nhịp tim và năng lượng để tập luyện là tốt nhất có thể vì chúng bổ sung cho nhau.

Khi bạn khỏe hơn, tốc độ của bạn ở vùng 2-5 tất nhiên sẽ cải thiện.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TÔI CÓ THỂ SỬ DỤNG CẢM BIẾN SẢI CHÂN ĐỂ CHẠY VÀ LÀM GÌ VỚI DỮ LIỆU TỪ CẢM BIẾN NÀY?

Tất cả các cảm biến sải chân đều khác nhau nhưng điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đã hiệu chỉnh nó một cách chính xác cho mình.

Nói chung, nhịp chạy (bước mỗi phút) mong muốn là 180. Nhịp độ của bạn sẽ tăng lên nếu bạn chạy nhanh hơn hoặc chăm chỉ tập luyện lên dốc.

Nếu nhịp chạy của bạn dưới 180, điều đó có thể cho thấy bạn đang chạy quá mức hoặc cần xem lại dáng chạy và dáng đi của mình.

MẸO CHUYÊN NGHIỆP

Cố gắng hơi nghiêng người về phía trước với tư thế tổng thể của bạn khi chạy, giữ hông cao và hướng bàn chân tiếp đất bên dưới chứ không phải ở phía trước bạn. Điều này làm giảm độ dài sải chân và tiếp xúc với mặt đất, buộc bạn phải giữ nhịp cao và hiệu quả hơn.

CÁC CHỈ SỐ CHÍNH BỊ ẨNMÀ NHIỀU NGƯỜI MUỐN BIẾT NHƯNG KHÔNG BIẾT LÀ GÌ?

Với các sản phẩm Polar, không có số liệu ẩn vì tất cả dữ liệu đều được giải thích một cách chi tiết. Tuy nhiên, đây là một số số liệu mà mọi người thường quên chú ý.

Biết được tình trạng phục hồi của cơ thể bạn là chìa khóa để đảm bảo bạn không quá mệt mỏi khi tập luyện hoặc có nguy cơ tập luyện quá sức.

Cùng với RPE, việc sử dụng nhịp tim của bạn để tính toán xem bạn có đang tập luyện đúng vùng tập luyện hay không để đảm bảo rằng quá trình tập luyện này là cụ thể và không phải là một buổi tập lãng phí hoặc không hiệu quả.

 

Sử dụng sản phẩm Polar với Running Power sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn trở nên năng động và hiệu quả hơn vì nó theo dõi hoạt động của cơ bắp trong quá trình luyện tập.

Trợ lý FuelWise mới của Polar là một công cụ tuyệt vời để hiểu các nhiên liệu cần thiết mà cơ thể bạn cần trước và trong quá trình tập luyện mà bạn đang thực hiện.

LÀM CÁCH NÀO ĐỂ TÍNH CHÍNH XÁC TỶ LỆ NHỊP TIM TỐI ĐA CỦA TÔI?

Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình (nhịp tim tối đa) bằng cách trừ tuổi của bạn cho 220. Tuy nhiên, cách tốt nhất là làm một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm, nơi họ sẽ tính nhịp tim tối đa cùng với VO2max của bạn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tự làm bài kiểm tra. Bạn có thể thử chạy thử hoặc thực hiện một số lần chạy nước rút ngắn lặp đi lặp lại.

Chạy 800m (hoặc trong 2-3 phút) thực sự khó, hãy tự hồi phục cơ thể nhanh và sau đó thực hiện lại.

Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khủng khiếp trong lần thứ hai và bắt đầu khó chịu, đây là lúc bạn có thể tiến gần đến nhịp tim tối đa của mình.

TÔI CÓ THỂ THỰC HIỆN CÁC BƯỚC NÀO ĐỂ THAY ĐỔI TỶ LỆ NHỊP TIM LÚC HOẠT ĐỘNG BÌNH THƯỜNG

Có rất nhiều cuộc thảo luận về việc sử dụng các bài tập thư giãn và hít thở trong ngày để cải thiện sự thay đổi nhịp tim (HRV) và sức khỏe tổng thể của bạn.

Vì vậy, làm thế nào để bạn biết nếu cơ thể bạn đã bình phục? Theo dõi sự phục hồi cơ thể của bạn.

Bằng cách để cơ thể phục hồi đúng cách, bạn sẽ có được nhịp tim khỏe mạnh.

Hơn nữa, tỷ lệ nhịp tim HRV của bạn có thể tăng nếu bạn:

  • Đừng lạm dụng lượng caffeine của bạn.
  • Giảm thiểu các yếu tố căng thẳng trong cuộc sống của bạn càng nhiều càng tốt.
  • Ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.

Mặc dù hầu hết chúng ta đều muốn thấy kết quả từ việc luyện tập, nhưng đôi khi tốt hơn là bạn nên áp dụng một cách tiếp cận khác, chẳng hạn như chạy bộ để thư giãn cơ thể và tâm trí.

LÀM THẾ NÀO TÔI CÓ THỂ ĐO LƯỜNG NGƯỠNG LACTATE CỦA TÔI ĐỂ CHẠY VÀ LÀM THẾ NÀO ĐỂ SỬ DỤNG NÓ TRONG BÀI TẬP CỦA TÔI?

Cách tốt nhất để đo ngưỡng lactate (ngưỡng vận động với cường độ cao) của bạn là làm việc với một huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp hoặc nhà sinh lý học, trong phòng thí nghiệm hoặc kiểm tra thực địa (phòng thí nghiệm sẽ chính xác hơn).

Một bài kiểm tra điển hình sẽ liên quan đến việc chạy trên máy chạy bộ trong khoảng thời gian ba phút với nồng độ lactate trong máu được đo từ tai của bạn (cùng với nhịp tim) giữa mỗi lần tập. Cứ sau ba phút, cả tốc độ của máy chạy bộ sẽ được tăng lên và độ dốc sẽ được tăng lên một chút.

 

Sau đó, huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp sẽ có thể xác định ngưỡng lactate của bạn bằng cách xem xét lượng mmol/l trong máu dựa trên nhịp tim của bạn và vẽ tất cả điều này trên một biểu đồ nơi các điểm rẽ khác nhau sẽ được xác định.

Một cách dễ dàng hơn để bạn biết được ngưỡng lactate cho bản thân là làm quen với việc chạy ở khoảng 8-8,5 trên 10. Nếu RPE của bạn giống như vùng 4, thì bạn sẽ chạy ở ngưỡng này.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ KHAI THÁC TỐI ĐA DỮ LIỆU KHI CHẠY BỘ CHO NGƯỜI BẮT ĐẦU?

Dữ liệu giúp bạn kiểm soát việc luyện tập của mình và không tập luyện quá mức khi bạn xây dựng thể lực của mình.

Thật tuyệt trong những tuần và tháng đầu khi bạn chạy bộ khi có thể thấy thể chất của mình thay đổi chứ không chỉ cảm nhận được điều đó. Dữ liệu giúp bạn kiểm soát việc luyện tập của mình và không tập luyện quá mức khi bạn xây dựng thể lực của mình.

Bằng cách theo dõi dữ liệu khi đang chạy của mình, bạn sẽ có thể thấy rằng nhịp tim của mình vẫn ổn định hơn (hoặc thấp hơn) so với những lần chạy mà trước đây bạn cảm thấy khó khăn khi nhịp tim của bạn cao.

Nếu bạn sử dụng phân tích dữ liệu nhịp tim trong những tuần đầu và nỗ lực chạy hết sức mình (như trong khi bạn có thể nói chuyện trong khi chạy), bạn sẽ dần dần xây dựng thể lực aerobic của mình và sẽ không trở nên quá mệt mỏi khi chạy, phải giảm tốc độ hoặc dừng lại.

Bạn cũng sẽ thấy tốc độ của mình được cải thiện khi chạy ở vùng 2, 3 hoặc 4 khi bạn tốc độ chạy của bạn trở nên nhanh hơn.

 

Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng bạn phục hồi nhanh hơn sau các lần chạy và khoảng thời gian, cũng sẽ thấy nhịp tim nghỉ ngơi (RHR) của bạn giảm vào ban ngày hoặc thậm chí nhịp tim chuyển hóa cơ bản (RHR đầy đủ) giảm dần dần vào ban đêm khi bạn cảm thấy mệt mỏi trong nhiều tuần. Điều này cho bạn biết trái tim của bạn đang trở nên khỏe hơn.

LÀM THẾ NÀO TÔI CÓ THỂ SỬ DỤNG DỮ LIỆU CỦA POLAR KHI CHẠY BỘ

Với Polar Vantage V2 và Polar Grit X, bạn có thể đo lường bằng chức năng Running Power và sử dụng nó như dẽ liệu để luyện tập.

Nếu bạn mong muốn chạy nhanh hơn với khoảng cách ngắn (khoảng 5km), bạn nên tập một số phiên tập luyện như: liên tục lên và xuống dốc và bạn có thể thấy năng lượng của bạn cải thiện cũng như tăng nhanh.

Bạn nên lưu ý rằng năng lượng khi chạy bộ của bạn sẽ giảm dần trong quá trình chạy phục hồi – hoặc thậm chí ngưỡng sẽ ở vùng 4 – có nghĩa là năng lượng của bạn đang được cải thiện.

Running Power là cách nhanh hơn so với khi đo bằng tỷ lệ nhịp tim và sẽ đưa ra thông tin trực tiếp cho bạn.

ĐÀO TẠO VỚI TỶ LỆ NHỊP TIM TỐT HƠN HAY ĐÀO TẠO VỚI TỐC ĐỘ CHẠY TỐT HƠN?

Tỷ lệ nhịp tim của bạn nên được ưu tiên nhưng hãy luôn kiểm tra xem tỷ lệ này của bạn có chính xác hay không.

Nếu muốn đảm bảo rằng khi bạn đang chạy ở vùng nhịp tim 2, đó là một cuộc chạy dễ dàng và khi bạn đang chạy ở khu vực 4 (ngưỡng), bạn sẽ cảm thấy như đang nỗ lực chạy 10km/bán marathon.

Bạn sẽ thấy khó khăn hơn ở cường độ loại 3km-5km, đẩy bạn vào vùng 5. Nếu những điều này không xảy ra, bạn có thể cần phải điều chỉnh các vùng của mình. Hãy xem câu trả lời ở trên của tôi về việc thử chạy nước rút 2 x 800m khi kiểm tra hoặc đánh giá các vùng nhịp tim của bạn.

Sau đó, bạn có thể muốn điều chỉnh tốc độ chạy của mình một cách dễ dàng để kiểm tra các vùng của bạn. Vì bây giờ bạn đã khỏe hơn, tôi hy vọng tốc độ của bạn sẽ tốt hơn ở mỗi vùng nhịp tim (trừ khi bạn mệt mỏi hoặc có một ngày rất dễ dàng).

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TÔI CÓ THỂ CHUYỂN ĐỔI AN TOÀN TỪ CHẠY TRÊN MÁY SANG CHẠY NGOÀI TRỜI ĐỂ TRÁNH ÁP LỰC CHO XƯƠNG?

Cá nhân tôi sẽ khuyên bất kỳ vận động viên nào nên thử và chạy ít nhất một nửa thời gian hàng tuần của họ trên đường mòn hoặc bãi cỏ, phần thời gian còn lại là chạy trên đường hoặc trên máy chạy bộ.

Đây là một câu hỏi thú vị vì đối với nhiều người, việc chạy máy chạy bộ quá nhiều (lặp đi lặp lại các cây chân giống nhau trên một dây đai chuyển động) có thể làm tăng tốc độ của chấn thương do sử dụng quá mức và tương tự như gãy xương do áp lực quá mạnh.

Đối với những người khác, chạy bên ngoài trên bề mặt loại đường mòn không bằng phẳng có thể làm tăng độ dẫn đến tình huống gãy xương kiểu chấn thương do lạm dụng.

Điều quan trọng là luôn có một chương trình tập luyện và điều phối tốt cơ thể, tập luyện với các bài chạy chính, các nhóm cơ và đánh giá điểm yếu của cá nhân bạn.

Khi chân bạn mệt mỏi, chạy trên cỏ mềm sẽ rất tốt. Còn khi chân bạn đang ở trạng thái tốt hơn, bạn có thể chạy nhanh hơn trên bề mặt cứng hơn.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ THỂ GIẢI NGHĨA ORTHOSTATIC TEST (BÀI KIỂM TRA THẾ ĐỨNG), ĐẶC BIỆT LÀ DỮ LIỆU TỶ LỆ NHỊP TIM HRV?

Các bài kiểm tra này sẽ cho biết cơ thể bạn ‘đã phục hồi’/‘chưa phục hồi’ nhưng chúng cũng sẽ cho bạn biết liệu cơ thể của bạn có đang luyện tập đúng hướng hay không.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và RHR của bạn cao hơn, thì bạn đang mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy ổn và RHR đang có xu hướng giảm dần theo từng tuần và RHR giảm nhanh hơn sau các phiên chính trong quá trình tập luyện, thì đây là một dấu hiệu thực sự cho thấy bạn đang trở nên khỏe mạnh hơn.

Bạn sẽ nhanh hơn trong từng vùng nhịp tim mà không cần tăng HR.

Cố gắng sử dụng các bài kiểm tra này cùng với cảm giác của bạn, RHR chung của bạn giữa các khoảng thời gian trong ngày và mức độ bạn có thể chạy tốt hay nhanh trong mỗi vùng đào tạo trong nhiều khoảng thời gian.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ THEO DÕI PHỤC HỒI, GIỮA CHẠY (ĐỘ BỀN), CÂN NẶNGTẬP LUYỆN ĐỐI KHÁNG?

Tải trọng bắp và tải trọng tim sẽ là chìa khóa cho bạn ở đây.

Hoàn toàn có khả năng bạn đã hồi phục sau một buổi tập luyện tim mạch, nhịp tim của bạn thấp hơn và bạn cảm thấy dễ chịu nhưng vẫn còn tổn thương cơ, sẽ xuất hiện trong quá trình tập luyện tim mạch của bạn.

Vì vậy, những ngày luyện tập chăm chỉ sẽ là tốt nhất khi lượng tim và lượng cơ kết hợp với nhau cho biết bạn đã hồi phục.

KINH NGHIỆM VÀ Ý KIẾN CỦA BẠN KHI ĐÀO TẠO VỚI “RUNNING POWER” LÀ GÌ? CÓ NÊN DÙNG VỚI TỶ LỆ NHỊP TIM (HR) KHÔNG?

Tập luyện với Running Power có thể rất chính xác, cho phép bạn thấy mình chạy nhanh hơn và phát triển các bài tập thách thức bạn.

Theo tôi, năng lượng và nhịp tim chắc chắn bổ sung cho nhau.

Tuy nhiên, trên thực tế, chỉ có một tỷ lệ rất nhỏ trong số mọi người đang chạy bộ sử dụng Running Power cho họ như một thước đo. Tôi tin rằng theo thời gian, Running Power sẽ được người chạy bộ sử dụng rộng rãi hơn và được hiểu theo cách tương tự như sự phát triển và sử dụng của nó trong môn đạp xe.

 

Running Power là một thước đo tức thì hơn và việc luyện tập với có thể rất chính xác, cho phép bạn thấy mình chạy nhanh hơn và phát triển các bài tập có tốc độ thách thức.

Ngoài việc sử dụng các vùng năng lượng, hãy đảm bảo rằng bạn đang làm việc hiệu quả trong các vùng nhịp tim hoặc liên quan đến việc sử dụng năng lượng: năng lượng chạy, nhịp tim chạy và mức nhiên liệu cùng nhau đóng vai trò quan trọng để có hiệu suất tối ưu.

VO2MAX THẤP CÓ NGHĨA LÀ TÔI PHẢI THỞ LÂU HƠN ĐỂ PHỤC HỒI HOÀN TOÀN KHÔNG?

Bạn nên cải thiện VO2max vì nó là dấu hiệu thực sự cho thấy thể chất của bạn đang được cải thiện. Tuy nhiên, có những vận động viên sức bền đẳng cấp thế giới có VO2max thấp hơn một chút so với các đối thủ của họ, nhưng khả năng làm việc với tỷ lệ VO2max cao của chính họ trong một thời gian dài là tuyệt vời.

 

Công việc của bạn ở vùng 4 và bài tập ở vùng 2 sẽ xác định bạn có thể làm việc trong bao lâu và hiệu quả với tỷ lệ VO2max cao hơn cùng với một số phiên khắc nghiệt ở vùng 5.

Đừng luôn coi VO2max là một yếu tố hạn chế và hãy hướng tới mục tiêu tập luyện hiệu quả hơn với tỷ lệ phần trăm cao hơn VO2max cá nhân của bạn khi điều này phát triển qua nhiều năm.

Sự phục hồi cuối cùng sẽ được xác định bởi mức độ chăm chỉ của buổi tập luyện đối với bạn và ngay cả những vận động viên ưu tú cũng có thể cần nhiều ngày và nhiều ngày để phục hồi trước khi tập luyện tiếp theo.

Nếu bạn thích bài đăng này, đừng quên chia sẻ để những người khác cũng có thể tìm thấy nó.