NÊN ĂN GÌ TRƯỚC KHI ĐI NGỦ - VÀ TẠI SAO ĐIỀU NÀY CẦN THIẾT CHO GIẤC NGỦ VÀ SỰ PHỤC HỒI CỦA BẠN

NÊN ĂN GÌ TRƯỚC KHI ĐI NGỦ - VÀ TẠI SAO ĐIỀU NÀY CẦN THIẾT CHO GIẤC NGỦ VÀ SỰ PHỤC HỒI CỦA BẠN

 

Từ kinh nghiệm cá nhân, tôi nghĩ rằng giấc ngủ là một phương pháp hỗ trợ phục hồi mạnh mẽ và là yếu tố dự báo thành tích thể thao. Chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến quá trình phục hồi tối ưu, đóng vai trò quan trọng đối với việc sửa chữa mô, trao đổi chất và chức năng nhận thức, tất cả đều góp phần vào quá trình hồi phục. Các vận động viên muốn theo dõi kết quả từ quá trình tập luyện của họ biết rằng việc phục hồi thích hợp sau khi tập luyện căng thẳng là điều cần thiết để cải thiện hiệu suất.

Ngoài các yếu tố về lối sống, dinh dưỡng có tác động đáng kể đến việc chúng ta ngủ ngon như thế nào, nhưng vì tâm sinh lý của mỗi người đều khác nhau, nên việc xác định các nguyên tắc chung về những gì nên ăn trước khi đi ngủ không hề đơn giản.

Dưới đây là tác dụng những gì bạn ăn trong ngày và trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và tại sao điều đó lại quan trọng đối với sự phục hồi và hiệu suất của bạn.

TẠI SAO CHẤT LƯỢNG NGỦ LÀ ĐIỀU CẦN THIẾT ĐỂ PHỤC HỒI

Giấc ngủ là một trong những yếu tố dễ bị bỏ qua nhất trong lịch trình luyện tập của vận động viên nhưng ngủ đủ giấc là điều cần thiết để đạt được hiệu suất trong thể thao và trong các nhu cầu của cuộc sống hàng ngày. Hầu hết chúng ta đã nghe các hướng dẫn chung về giấc ngủ (ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, hạn chế thời gian sử dụng thiết bị vào buổi tối, ưu tiên cho giấc ngủ) nhưng ít người trong chúng ta thực sự nỗ lực để làm theo. 

Giấc ngủ không chất lượng có liên quan đến việc tăng phản ứng căng thẳng và viêm nhiễm, giảm khả năng miễn dịch, các dạng hoóc-môn đói như leptin và ghrelin không đều, dung nạp glucose thấp hơn và giảm độ nhạy insulin.

Đối với các vận động viên, điều này có nghĩa là quá trình chuyển hóa carbohydrate và tổng hợp protein bị ảnh hưởng. Kết quả là làm giảm lượng glycogen sẵn có (nhiên liệu chính để tập thể dục cường độ cao hơn), tiềm năng xây dựng cơ bắp thấp hơn và nói chung là ít thích ứng với việc tập luyện hơn.

Một đêm ngủ không ngon giấc cũng đồng nghĩa với việc phục hồi kém hiệu quả hệ thống thần kinh tự chủ (ANS), sự thay đổi nhịp tim thấp hơn khi ngủ và nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hơn. Các vận động viên nói riêng cũng bị tăng viêm do căng thẳng oxy hóa gây ra bởi các buổi tập luyện cường độ cao và có nguy cơ chấn thương cao hơn.

VAI TRÒ CỦA PHỤC HỒI TỐI ƯU

Tin tốt là nếu chúng ta thực sự tập trung cải thiện giấc ngủ sẽ tránh được rất nhiều tác hại của việc luyện tập thể thao không mong muốn.

“Tất cả những cải tiến này cũng có tác động trực tiếp đến hiệu suất thể thao và sự thích nghi.”

Chỉ cần cải thiện chất lượng và thời lượng của giấc ngủ đã được chứng minh là có thể phục hồi hệ thống miễn dịch và chức năng nội tiết, cải thiện sự phục hồi của hệ thần kinh, giảm viêm, tăng trí nhớ và tăng khả năng học tập. Tóm lại, giấc ngủ hiệu quả gắn liền trực tiếp với quá trình hồi phục thể thao.

Một số lợi ích về hiệu suất mà các vận động viên có được từ một giấc ngủ ngon:

Phát triển cơ bắp

Sử dụng nhiên liệu hiệu quả

Tăng cường độ

Cải thiện thời gian phản ứng

 

← Bài trước Bài sau →