LUYỆN TẬP CÙNG CHUYÊN GIA: NGỦ VÀ TẬP LUYỆN BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

LUYỆN TẬP CÙNG CHUYÊN GIA: NGỦ VÀ TẬP LUYỆN BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

Written by Michael Nystrom 

Ngủ và tập thể dục luôn đi đôi với nhau. Hầu hết chúng ta đều đồng ý rằng giấc ngủ là quan trọng đối với tất cả mọi người và đặc biệt là đối với những người tập thể dục vài lần một tuần. 

Có một sự khác biệt lớn giữa việc tập luyện buổi sáng sau một đêm nghỉ ngơi hiệu quả và một buổi tập thể dục mà bạn đang chạy như bay. Cho dù bạn tiêu thụ bao nhiêu loại gel có chứa caffein, nó vẫn không giống nhau - và nó không bền vững theo thời gian. 

Nếu giấc ngủ và việc tập thể dục có sự kết hợp chặt chẽ với nhau, thì tại sao giấc ngủ thường là điều đầu tiên bị bỏ qua? Giấc ngủ là cách việc luyện tập thể hiện trong cơ thể, nhưng nó 

thường bị bỏ qua vì gây hại đến hiệu suất và kết quả thể dục.

 Exerciser checking recovery status

THIẾU NGỦ ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO KHI TẬP LUYỆN? 

Bởi vì giấc ngủ quan trọng đối với thời gian phản ứng tối ưu, chức năng vận động, sự tập trung, động lực, chuyển hóa glucose, trí nhớ và học tập, cũng như điều chỉnh căng thẳng - tất cả 

đều không thể thiếu đối với hiệu suất thể thao - thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn cũng như hiệu suất của bạn và kết quả bạn thấy khi tập luyện. 

Tôi muốn chia tác động của việc thiếu ngủ thành năm loại lớn khi nói đến thể dục và hiệu suất thể thao. 

1) ĐỘ CHÍNH XÁC VÀ TỐC ĐỘ 

Loại đầu tiên là độ chính xác và tốc độ, chúng tôi biết rằng thiếu ngủ dẫn đến giảm thời gian phản ứng cũng như tăng khả năng mất tập trung - cả hai đều làm giảm hiệu suất trong quá trình 

tập luyện của bạn. 

2) KHẢ NĂNG RA QUYẾT ĐỊNH VÀ TRÍ NHỚ 

Loại thứ hai là ảnh hưởng của thiếu ngủ đối với các khía cạnh tinh thần. Thiếu ngủ sẽ làm giảm chức năng của vỏ não trước, nơi chịu trách nhiệm đưa ra quyết định tốt, làm nhiều việc và 

phán đoán tốt, cũng như tăng cảm xúc dẫn đến tăng các hành vi chấp nhận rủi ro. Nó cũng ảnh hưởng đến việc củng cố trí nhớ. 

3) METABOLISM 

Loại thứ ba là ảnh hưởng của nó đối với dinh dưỡng. Thiếu ngủ có thể góp phần làm rối loạn chuyển hóa glucose và thay đổi chức năng nội tiết thần kinh, dẫn đến thay đổi chuyển hóa 

carbohydrate, cảm giác thèm ăn, ăn vào và tổng hợp protein. Tất cả những điều này ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng chuyển hóa dinh dưỡng và nội tiết của bạn và cuối cùng làm giảm hiệu suất. 

4) CHẤN THƯƠNG

Loại chính thứ tư là thiếu ngủ ảnh hưởng đến chấn thương như thế nào. Rất đơn giản: thiếu ngủ sẽ làm tăng nguy cơ phát triển các chấn thương. 

5) TÂM TRẠNG

Hạng mục chính cuối cùng là ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với sức khỏe tâm thần. Nó gây ra sự cáu kỉnh, giảm tâm trạng và tăng mức độ cortisol - hormone căng thẳng có thể góp 

phần làm giảm hiệu suất thể dục. 

NGỦ GIÚP CƠ THỂ VÀ TÂM THẦN PHỤC HỒI NHƯ THẾ NÀO? 

Giấc ngủ là điều cần thiết và cần thiết để phục hồi các thay đổi về phân tử, tế bào hoặc mạng lưới xảy ra trong cơ thể khi chúng ta thức. 

Giấc ngủ phục vụ nhiều chức năng thể chất và hành vi cần thiết. 

Không có một vai trò sinh lý nào mà giấc ngủ phục vụ bởi vì nó rất quan trọng đối với nhiều chức năng bao gồm bảo tồn năng lượng, dọn dẹp chất thải của não, điều chỉnh phản ứng miễn dịch, 

nhận thức, cảnh giác, duy trì sức khỏe và phòng chống bệnh tật, v.v. 

Nó làm như vậy bằng cách buộc giảm hoạt động thể chất và giảm sự tương tác của não với môi trường. Hoạt động thể chất giảm cho phép phục hồi thể chất xảy ra, trong khi giảm tương tác của 

não với môi trường cho phép phục hồi tinh thần xảy ra. Bây giờ chúng ta biết rằng trong khi ngủ, bộ não được làm sạch chất thải giống như được rửa sạch bằng điện. 

NHỮNG TÁC DỤNG TIÊU CỰC NÀO ĐỐI VỚI VIỆC PHỤC HỒI NGỦ YÊU CẦU HOẶC CHẤT LƯỢNG NGỦ TỒI? 

Ngoài những gì chúng ta đã thảo luận, điều quan trọng cần biết là giấc ngủ có tác động đáng kể đến quá trình phục hồi cơ. Hầu hết các vận động viên đều nghĩ rằng họ xây dựng cơ bắp khi 

bạn tập luyện hoặc nâng cơ, nhưng đó thực sự chỉ là một phần của quá trình tăng trưởng, với sự phát triển cơ bắp diễn ra trong khi bạn ngủ. 

Trong khi ngủ, lượng máu cung cấp cho cơ bắp của bạn tăng lên, và điều này cho phép oxy và chất dinh dưỡng giúp cơ phục hồi. Các hormone như hormone tăng trưởng được tiết ra khi ngủ sâu, và thiếu ngủ sẽ làm giảm lượng hormone tăng trưởng được tiết ra. Nó cũng làm giảm lượng hormone testosterone và tăng 

hormone và các yếu tố phá vỡ cơ bắp. 

Ngủ kém dẫn đến phục hồi cơ kém hơn, và giấc ngủ giảm cũng làm tăng các yếu tố gây viêm khiến việc phục hồi tổn thương khó khăn hơn. 

NHỮNG GÌ LÀM NÊN 'CHẤT LƯỢNG' NGỦ? BẠN NÊN NGỦ BAO NHIÊU TIẾNG? 

Giờ thì bạn đã biết tại sao phải ngủ đủ giấc, điều cần thiết là tạo môi trường và thời gian thích hợp cho giấc ngủ. Các vận động viên cần ngủ từ 8 đến 10 tiếng để đạt hiệu suất cao nhất. 

Bạn có thể biết thời gian ngủ thực tế của mình bằng cách theo dõi giấc ngủ của mình. Ngoài ra, Polar Ignite cho bạn biết bạn đã dành bao lâu trong mỗi giai đoạn ngủ và mức độ hồi phục 

của bạn trong đêm. 

Bước đầu tiên là đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian để ngủ. Các chỉ số chính của giấc ngủ chất lượng tốt là đi vào giấc ngủ trong vòng 30 phút hoặc ít hơn, không thức dậy nhiều hơn 

một lần mỗi đêm, thức ít hơn 20 phút hoặc ít hơn sau khi chìm 

vào giấc ngủ ban đầu và ngủ nhiều hơn khi ở trên giường. 

Về cơ bản, 85 phần trăm thời gian bạn dành trên giường phải là thời gian dành cho giấc ngủ. 

LỜI KHUYÊN GÌ ĐỂ NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG NGỦ? 

Điều cần thiết là chúng ta phải xem xét ba khía cạnh chính khi nói đến giấc ngủ. 

THỜI GIAN NGỦ

Trung bình chúng ta cần ngủ từ bảy đến chín giờ, vì vậy điều quan trọng nhất là bạn phải đảm bảo ngủ đủ giấc. 

Ví dụ, bạn có thể là một con chim chào mào buổi sáng hoặc một con cú đêm và sẽ có những cơ hội tối ưu cho giờ đi ngủ của bạn và bạn muốn phù hợp với điều này. 

Điều cần thiết là điều chỉnh thời gian ngủ của bạn theo nhịp sinh học cá nhân - đồng hồ bên trong 24 giờ điều chỉnh cơn buồn ngủ, sự tỉnh táo và các chức năng cơ thể khác nhau. 

Không có một lịch trình phù hợp với tất cả mọi người và cách tiếp cận tốt nhất là điều chỉnh thời gian ngủ theo nhịp sinh lý của bạn. 

CHẤT LƯỢNG NGỦ 

Cuối cùng, để có được giấc ngủ chất lượng hãy chú ý đến vệ sinh giấc ngủ. 

Điều cần thiết là bạn phải tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban ngày. Ngược lại, vào buổi tối, bạn nên giảm tiếp xúc với ánh sáng và giảm sử dụng caffeine vào buổi tối. 

Giảm những giấc ngủ ngắn ban ngày vì chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, có giấc ngủ và thời gian thức dậy phù hợp, giảm sử dụng rượu trước

 khi đi ngủ và tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn để giữ cho nó mát mẻ, tối, yên tĩnh và thư giãn. Hạn chế tối đa việc sử dụng đồ điện tử trong phòng ngủ. 

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẠN CÓ THỂ TÌM HIỂU NGỦ CỦA BẠN CẦN LÀ GÌ? 

Phần lớn những người trưởng thành khỏe mạnh cần từ 7,5 đến 8,5 giờ mỗi 24 giờ và điều này đúng từ tuổi trưởng thành cho đến cuối đời, mặc dù nhiều người cao tuổi khó ngủ 

trong một khoảng thời gian duy nhất mỗi đêm. 

Nói chung, GIẤC NGỦ CẦN TRONG GIAI ĐOẠN 24 GIỜ SAU MẪU NÀY: 

Trẻ sơ sinh (1 đến 2 tháng) - 16 đến 18 giờ 

Trẻ sơ sinh (3 đến 11 tháng) - 10 đến 14 giờ 

Trẻ mới biết đi (1 đến 3 tuổi) - 12 đến 14 giờ 

Trẻ mẫu giáo (3 đến 5 tuổi) - 11 đến 13 giờ 

Trẻ em trong độ tuổi đi học (5 đến 12 tuổi) - 10 đến 11 giờ 

Thanh thiếu niên (12 đến 18 tuổi) - 8,5 đến 9,5 giờ 

Người lớn (18 tuổi đến cuối đời) - 7 đến 9 giờ 

Đôi khi, bạn có thể biết mình cần ngủ bao nhiêu khi đi nghỉ, nơi bạn có thể ngủ bao nhiêu tùy thích. Ban đầu, bạn có thể chơi trò đuổi bắt trong khi cố gắng trả nợ ngủ, nhưng sau 

hai đến ba tuần, số tiền trung bình là nhu cầu ngủ của bạn. 

Một cách khác để tiếp cận nó là kiểm tra xem bạn có ngủ lâu hơn vào những ngày nghỉ so với cách bạn ngủ thường xuyên trong ngày làm việc hay không. Nếu bạn ngủ lâu hơn, điều đó có nghĩa là bạn thường xuyên thiếu ngủ và cần ngủ nhiều hơn. 

LUYỆN TẬP THƯỜNG XUYÊN CÓ DẪN ĐẾN GIẤC NGỦ TỐT HƠN KHÔNG? 

Một cách tập thể dục có thể hữu ích là nhờ tác dụng làm nóng cơ thể của bài tập, đặc biệt là khi tập vào buổi chiều hoặc muộn hơn. 

Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ giảm sau khi tập thể dục có thể thúc đẩy bạn đi vào giấc ngủ. 

Tập thể dục cũng có thể làm giảm chứng mất ngủ bằng cách giảm các triệu chứng kích thích, lo lắng và trầm cảm. 

Mặt khác, vận động mạnh quá gần giờ đi ngủ có thể gây kích thích và do đó cản trở giấc ngủ. Ngoài ra, hãy nhớ đồ uống trước khi tập luyện có thể chứa caffeine có thể cản trở giấc ngủ. 

Nếu bạn thích bài đăng này, đừng quên chia sẻ để những người khác cũng có thể tìm thấy nó. 

← Bài trước Bài sau →