Hỏi & Đáp: TẬP LUYỆN VÀ DINH DƯỠNG ĐÚNG CÁCH CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN THỂ CHẤT

Hỏi & Đáp: TẬP LUYỆN VÀ DINH DƯỠNG ĐÚNG CÁCH CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN THỂ CHẤT

Khi nói đến sức mạnh và thể chất, huấn luyện viên thể dục người Phần Lan Ville Rintala là một chuyên gia trong việc giữ cho các vận động viên đạt phong độ đỉnh cao. Làm việc với các vận động viên khúc côn cầu trên băng chuyên nghiệp và các nhà vô địch võ đài (bao gồm cả hậu vệ Buffalo Sabers, Rasmus Ristolainen) có nghĩa là Rintala biết rõ chế độ ăn uống, phục hồi và lắng nghe cơ thể cần thiết như thế nào khi tập luyện. Sau đây là một số kiến thức chính mà mọi vận động viên nên biết.

 VẬN ĐỘNG VIÊN CÓ THỂ CÓ NGÀY NGHỈ NGƠI KHÔNG HAY HỌ LUÔN CẦN THỰC HIỆN MỘT CHẾ ĐỘ ĂN NGHIÊM TÚC?

Thức ăn phải giống như việc huấn luyện: chất lượng. Nếu bạn tăng chất lượng thực phẩm bạn ăn, thì bạn có thể mong đợi sự gia tăng chất lượng hiệu suất của bạn. Mỗi vận động viên nên hướng tới chất lượng cao nhất trong thi đấu, phải không? Sau đó dinh dưỡng của chúng cũng cần phải có chất lượng cao nhất.

strength and conditioning

Hãy cố gắng ăn uống đầy đủ để bạn không chỉ có thể tập luyện chăm chỉ nhất có thể mà còn cho phép cơ thể tiêu hóa và sử dụng tất cả các chất dinh dưỡng. Thường thì các vận động viên ăn quá ít hoặc quá nhiều.

Ăn rau xanh - rất nhiều. Nếu bạn không thích rau xanh, hãy thử nước trái cây hoặc sinh tố xanh để bổ sung rau xanh.

Cố gắng ăn các loại thịt và cá chất lượng cao, có nguồn gốc địa phương, chẳng hạn như thịt gà, thịt bò và cá hồi. Tôi cũng khuyên bạn nên thử nghiệm với các lựa chọn thuần chay để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Nhiều vận động viên của tôi ăn 50-70% thuần chay, vì nó giúp tăng cường sức bền và phục hồi.

Có rất nhiều điều về chế độ dinh dưỡng cần được tham khảo và các nghiên cứu liên tục được đưa ra về thực phẩm lên men, chế phẩm sinh học, v.v. Mỗi vận động viên nên bắt đầu tự giáo dục về dinh dưỡng và tự mình thử nghiệm nó hoặc với một chuyên gia.

Dưới đây là một số hướng dẫn đơn giản về chế độ dinh dưỡng hiệu quả cao:

- Đừng lạm dụng lượng protein của bạn

- Uống nhiều nước tinh khiết.

- Sử dụng chất điện giải chất lượng cao với nước của bạn (mỗi ngày).

- Tìm hiểu dòng thực phẩm bổ sung tốt nhất để bạn sử dụng. Các chất bổ sung mà tôi sử dụng là vitamin D và C, kẽm, magiê, men vi sinh, glutamine, men tiêu hóa, curcumin và axit amin.

- Ăn uống lành mạnh nhất có thể. Nếu bạn cho phép bản thân được thoải mái, hãy thực hiện nó vào giữa tuần tập luyện (xem giải thích bên dưới).

- Hãy ăn các loại rau sản xuất tại địa phương và các nguồn protein. Bằng cách này, bạn cũng hỗ trợ các doanh nghiệp địa phương.

Thông thường, khi mọi người có một "ngày lừa dối" đó là vào cuối tuần khi họ nghỉ ngơi.Nếu bạn nằm dài trên ghế và chơi PlayStation cả ngày, chỉ cần ăn uống lành mạnh và uống nhiều nước.

Các vận động viên mà tôi huấn luyện có thể tự có cách ăn khoa học cho mình mỗi ngày. Điều này là do món ăn của họ sẽ bao gồm thực phẩm thô, không chứa gluten, không có sữa và thường là các lựa chọn ăn chay.

Hãy tự làm những món ăn lành mạnh. Tôi thường bảo các vận động viên hãy tìm một món ăn lành mạnh. Họ thường kết thúc việc chiêu đãi bản thân bằng một bát sinh tố ngon, bánh sống, bánh hummus và rau, v.v.

TÁI TẠO TINH THẦN QUAN TRỌNG NHƯ THẾ NÀO? BẠN KHUYẾN CÁO ĐIỀU GÌ ĐỂ THƯ GIÃN TÂM TRÍ KHI CẦN?

Mỗi vận động viên nên tìm cách giải tỏa căng thẳng và trấn an tinh thần. Một số vận động viên có một huấn luyện viên tinh thần. Những người khác thiền hoặc tập yoga. Một số sử dụng công nghệ Neurosonic hoặc xả hơi bằng cách tắm hơi và tắm nước đá. Có nhiều cách để đạt được sự đổi mới tinh thần, vì vậy đó là một lựa chọn cá nhân. Điều quan trọng nhất là tìm cách giúp bạn bình tĩnh và giảm tải.

Các vận động viên của tôi sử dụng tính năng theo dõi giấc ngủ Polar Sleep Plus ™ và tôi hỏi họ hàng ngày họ ngủ như thế nào. Nếu thậm chí có dấu hiệu về giấc ngủ kém chất lượng, chúng tôi sẽ thực hiện một cuộc phỏng vấn. Tại sao bạn ngủ không ngon? Bạn đã ăn gì? Bạn đã thức quá khuya, v.v.? Chúng tôi cố gắng tìm hiểu những gì đã xảy ra và giải quyết nó.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TỒNG HỢP ĐA DẠNG CÁC BÀI TẬP TẬP LUYỆN CHO VIỆC CỦNG CỐ SỨC BỀN CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN VÀ NHÓM?

Tôi sử dụng một tuần chia nhỏ, được xây dựng dựa trên hiệu suất. Nó bao gồm đào tạo tốc độ / sự nhanh nhẹn, sức mạnh, di chuyển, ổn định, sức bền, năng lực axit lactic, tinh thần, phối hợp tay và mắt.

Mục tiêu của tôi là làm cho các vận động viên chơi thể thao của họ tốt hơn, không phải tập luyện trong phòng tập thể dục. Nếu bạn xem xét hiệu suất là gì, còn nhiều thứ hơn thế nữa ngoài sức mạnh và tốc độ.

Mỗi buổi tập đều được xây dựng dựa trên nhận thức về chuyển động, mà mọi vận động viên nên kết hợp trong quá trình tập luyện của họ cho dù họ là môn thể thao nào.

Nhận thức về chuyển động bao gồm chín khía cạnh khác nhau:

- Trực quan

- Thính giác

- Xúc giác

- Phương hướng

- Không gian

- Thời gian

- Tiền đình

- Điều khiển cơ thể

 

Đó là bởi vì chúng tôi cần tất cả những điều trên để tạo ra khả năng kiểm soát chuyển động. Ví dụ: không có kiểm soát cơ thể, chúng tôi không thể kiểm soát chuyển động, v.v.

Khuyến nghị của tôi cho các vận động viên / huấn luyện viên thể thao sức bền / đồng đội là kết hợp những điều này vào quá trình đào tạo của họ và xem hiệu suất của bạn như thế nào.

 

CÓ BẤT KÌ ĐIỀU CƠ BẢN NÀO HOẶC TỔN THƯƠNG  MÀ BẠN CẢM THẤY CÓ THỂ TRÁNH ĐƯỢC KHÔNG?

 

Hầu hết các chấn thương xảy ra khi bạn mệt mỏi và chưa hồi phục sức khỏe. Nếu bạn quan tâm và lắng nghe cơ thể mình, bạn sẽ không bị thương.

 

Các vận động viên của tôi có xu hướng tránh các chấn thương thông thường bằng cách lắng nghe cơ thể của họ, sử dụng nhiều kỹ thuật phục hồi và vận động, và mát-xa hàng tuần vài lần một tuần. Hầu hết các chấn thương xảy ra khi bạn mệt mỏi và chưa hồi phục sức khỏe. Nếu bạn quan tâm và lắng nghe cơ thể mình, bạn sẽ không bị thương. Nếu bạn bị thương, bạn nên hỏi huấn luyện viên tại sao điều này lại xảy ra.

Những chấn thương tôi thường nghe là đau lưng, đau đầu gối và đau vai. Nếu bạn có những điều này, hãy hỏi huấn luyện viên của bạn tại sao điều này lại xảy ra. Nếu họ không biết tại sao thì có lẽ bạn nên nghĩ đến việc thay đổi huấn luyện viên của mình (xin lỗi phải nói). Công việc chính của huấn luyện viên là đảm bảo bạn không bị thương. Không có ích gì khi điều đó xảy ra. Chúng tôi muốn các vận động viên của mình giữ sức khỏe tốt nhất có thể để họ có thể tập luyện chăm chỉ nhất có thể, và thi đấu càng lâu càng tốt, ở mức cao nhất có thể.

 

Cách suy nghĩ của trường học cũ là được đào tạo để trở nên mạnh mẽ hơn. Cách ‘trường học mới’ tập trung vào việc trở thành một vận động viên giỏi hơn. Điều này có nghĩa là đào tạo thông minh. Lắng nghe cơ thể của bạn và phục hồi về mọi mặt. Chất lượng là điều quan trọng nhất, không phải số lượng. Bạn phải có thời gian để phục hồi trước buổi tập tiếp theo và các buổi tập của bạn phải càng ngắn và càng hiệu quả càng tốt.

 

Nếu bạn tập luyện hai giờ một ngày, năm hoặc sáu lần một tuần, với thái độ 100% 'ném bóng vào tường', thì cuối cùng bạn sẽ bị chấn thương. Khi tập luyện, bạn nên sử dụng thời gian của mình một cách hiệu quả. Ngày tốc độ nên có số lần tập thấp với tốc độ nhanh và nghỉ ngơi nhiều. Sức bền và ngày điều độ nên thay đổi từ nâng nhanh với trọng lượng nhỏ và hồi phục nhiều, đến nâng trọng lượng lớn càng mạnh càng tốt và nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian tốt.

Tôi thường không khuyên bạn nên thử nhiều bài tập khác nhau mà nên tập luyện với ba bốn phương án khác nhau để giữ chất lượng càng cao càng tốt trong suốt buổi tập. Bạn nên dành nhiều thời gian cho việc khởi động để chuẩn bị cơ thể cho buổi tập.

 

THÓI QUEN XẤU NÀO ẢNH HƯỞNG ĐẾN HIỆU SUẤT CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN?

Thức khuya. Chơi quá nhiều trò chơi điện tử. Dành quá nhiều thời gian cho điện thoại (vấn đề phổ biến nhất) và nhìn vào điện thoại trên giường trước khi ngủ.

Đừng có thói quen xấu. Cố gắng cải thiện thói quen của bạn, không phải ngược lại.

← Bài trước Bài sau →