CHỈ SỐ NHỊP TIM HEART RATE VARIABILITY (HRV) | NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

CHỈ SỐ NHỊP TIM HEART RATE VARIABILITY (HRV) | NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

DỮ LIỆU ĐÀO TẠO TỶ LỆ NHỊP TIM

Các chỉ số và dữ liệu nâng cao từng là thứ mà chỉ các vận động viên chuyên nghiệp mới có quyền truy cập vào công nghệ tiên tiến và đội ngũ chuyên gia y tế mới có thể sử dụng. Rất may, những tiến bộ trong công nghệ đã giúp việc nhận dữ liệu như biến thiên nhịp tim (HRV) trở nên dễ tiếp cận hơn bao giờ hết.

Ngày nay, thật dễ dàng để kiểm tra sức khỏe của hệ thống tim mạch của bạn và tiến trình đang đạt được với kế hoạch luyện tập hiện tại của bạn. Cho dù bạn là người chạy bộ, người đi xe đạp hay người đam mê thể dục, điều quan trọng là phải hiểu cách sử dụng sự thay đổi nhịp tim có lợi cho bạn.

Vì vậy, đây là một bài viết để giải thích cách thức và lý do theo dõi số liệu HRV này.

CHỈ SỐ NHỊP TIM HRV LÀ GÌ?

Trong khi nhịp tim đề cập đến số lần tim bạn đập mỗi phút, thì sự biến thiên nhịp tim (HRV) đo thời gian giữa mỗi nhịp tim. Còn được gọi là khoảng R-R, biến thể khoảng nhịp này được đo bằng mili giây và có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố.

Ví dụ, khoảng cách giữa các nhịp tim thường dài hơn khi thở ra và ngắn hơn khi bạn hít vào. Vì vậy, ngay cả khi nhịp tim của bạn là 60 nhịp mỗi phút, thời gian giữa những nhịp đập này hiếm khi là một giây chính xác. Trong cùng một phút, bạn có thể có khoảng thời gian 0,8 giây giữa một bộ nhịp tim và sau đó là khoảng thời gian 1,13 giây giữa một bộ khác.

Điều này có vẻ quá khoa học và có lẽ không hữu ích cho các vận động viên nghiệp dư hàng ngày. Tuy nhiên, có thể trả lời câu hỏi ‘HRV là gì?’ Trên thực tế có thể cung cấp cho bạn thông tin quan trọng về sức khỏe tổng thể và tiến trình của kế hoạch đào tạo hiện tại của bạn.

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng hoặc thay đổi số liệu HRV của bạn. Bao gồm các:

- Hô hấp

- Khối lượng và cường độ tập luyện

- Nghỉ ngơi và phục hồi sau tập luyện

- Nội tiết tố

- Sự trao đổi chất

- Tình trạng sức khỏe mãn tính

- Nhấn mạnh

- Thói quen ngủ và chất lượng giấc ngủ

- Chế độ ăn

- Tuổi và giới tính

- Di truyền học

Một lý do khác cho sự chênh lệch lớn về nhịp tim này là do hệ thống thần kinh của chúng ta. Hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn nhận đầu vào từ các cơ quan của bạn, điều này có thể làm giảm nhịp tim của bạn. Mặt khác, hệ thống thần kinh giao cảm của bạn phản ứng với các yếu tố bên ngoài như tập thể dục và căng thẳng và có thể làm tăng nhịp tim của bạn.

Những tín hiệu đồng thời này mà hai nhánh của hệ thống thần kinh gửi đến trái tim của chúng ta khiến nó liên tục dao động, ảnh hưởng trực tiếp đến số lượng biến thiên nhịp tim của bạn.

BIẾN ĐỘNG TỶ LỆ NHỊP TIM TRUNG BÌNH LÀ GÌ?

Như chúng ta đã thấy, sự thay đổi nhịp tim có thể phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau. Điều này làm cho nó trở thành một chỉ số được cá nhân hóa cao mà có thể khó so sánh giữa người này với người khác. Thay vào đó, việc theo dõi dữ liệu này để biết xu hướng trong các chỉ số cơ sở về biến thiên nhịp tim của riêng bạn có thể hữu ích hơn.

Điều đang được nói đến ở đây, số lượng biến thiên nhịp tim cao có thể là một chỉ báo cho thấy tim của bạn đang hoạt động tốt, thích ứng với các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường và thấy mức độ thể chất tăng lên. Hãy nhớ rằng số liệu này có thể nhạy cảm và dao động từ ngày này sang ngày khác.

Nhìn chung, những người trẻ tuổi có xu hướng có số HRV cao hơn những người lớn tuổi, nam giới thường có số lượng cao hơn nữ giới và các vận động viên ưu tú sẽ có số lượng cao hơn so với những người khác.

CHỈ SỐ NHỊP TIM HRV THẤP CHO BẠN BIẾT ĐIỀU GÌ?

Sức khỏe tổng quát và phúc lợi của bạn có ảnh hưởng mạnh mẽ đến tuổi thọ, hạnh phúc và chất lượng cuộc sống của bạn. Theo dõi các chỉ số về sự thay đổi nhịp tim của bạn có thể cung cấp thông tin chi tiết đáng ngạc nhiên, chẳng hạn như theo dõi mức độ thể chất của bạn hoặc hiểu các yếu tố bên ngoài có thể có tác động tiêu cực như thế nào.

Ví dụ, dinh dưỡng kém, ngủ không đủ giấc, bệnh tật hoặc gia tăng căng thẳng đều có thể khiến chỉ số HRV của bạn thấp hơn. Bằng cách theo dõi số liệu này, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết để giải quyết những vấn đề này để sức khỏe của bạn không bắt đầu suy giảm.

Dinh dưỡng kém, ngủ không đủ giấc, bệnh tật hoặc căng thẳng gia tăng đều có thể khiến chỉ số HRV của bạn thấp hơn.

Đối với những người chạy bộ, đi xe đạp hoặc những người đam mê thể dục, sự thay đổi nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi tiến trình luyện tập của mình. Điều này bao gồm việc bạn được nghỉ ngơi như thế nào sau khi tập luyện và cơ thể của bạn sẽ có thể chịu đựng một buổi tập khó khác như thế nào.

Một ví dụ điển hình cho điều này là sự thay đổi nhịp tim thấp thường xảy ra sau khi tập luyện nặng nhọc hoặc vất vả. Với việc nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý, bạn sẽ thấy con số của mình tăng trở lại sau một hoặc hai ngày - một dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng cho một buổi tập luyện chăm chỉ khác.

Khi bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi nhịp tim của mình từ từ được cải thiện. Nếu bạn vẫn có chỉ số HRV thấp, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn chưa nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ hoặc cần điều chỉnh kế hoạch đào tạo của mình. Sử dụng số liệu này để có lợi cho bạn có thể giúp bạn đào tạo hiệu quả hơn và tận dụng tối đa khả năng của mình chế độ tness mà không có rủi ro thương tật hoặc bệnh tật.

CÁCH SỬ DỤNG BỘ GIÁM SÁT TỶ LỆ TIM

Nhờ những tiến bộ công nghệ, bạn không còn cần một phòng thí nghiệm chuyên biệt hoặc một chuyên gia y tế để đo và phân tích dữ liệu biến thiên nhịp tim của bạn. Máy theo dõi nhịp tim chất lượng, chẳng hạn như Polar Vantage V2, sẽ cung cấp tất cả thông tin về bộ theo dõi HRV mà bạn cần - cùng với thông tin về lượng calo, giấc ngủ, nhịp tim và các dữ liệu khác liên quan đến quá trình tập luyện của bạn.

Để đọc Polar HRV chính xác nhất có thể, bạn cũng sẽ cần dây đeo đo nhịp tim và ứng dụng Polar Flow. Với các công cụ kiểm tra HRV này, dữ liệu của bạn có thể được đo bằng cách hoàn thành Kiểm tra tĩnh trên thiết bị Polar của bạn.

Sử dụng màn hình HRV sẽ phát hiện bất kỳ thay đổi nào trong hệ thống thần kinh tự trị của bạn bằng cách tính toán nhịp tim, sự thay đổi nhịp tim và chất lượng giấc ngủ của bạn, đồng thời tính toán những thứ như mức độ căng thẳng và thay đổi môi trường. Sau khi phân tích, dữ liệu của bạn sẽ được hiển thị trên ứng dụng Polar Flow để bạn theo dõi.

Vì dữ liệu biến thiên nhịp tim có thể nhạy cảm, tốt nhất bạn nên tiến hành kiểm tra thường xuyên vào cùng một thời điểm trong ngày. Vì lý do này, bạn nên làm bài kiểm tra đầu tiên vào buổi sáng và có thể là một cách tốt để đánh giá mức độ hồi phục của bạn trước khi ngày mới bắt đầu.

Khi bạn có các con số cơ bản, bạn sẽ dễ dàng nhận ra bất kỳ xu hướng nào có thể cần được giải quyết. Các con số tăng ổn định sẽ cho thấy sự tiến bộ trong thể chất của bạn, trong khi sự suy giảm hoặc giảm đột ngột so với mức trung bình bình thường của bạn có thể cho thấy nhu cầu giải quyết một vấn đề tiềm ẩn như giấc ngủ hoặc căng thẳng.

LỜI KHUYÊN ĐỂ CẢI THIỆN TỶ LỆ THAY ĐỔI TIM HRV

Cải thiện sức khỏe tim mạch, độ bền và khả năng thay đổi nhịp tim của bạn đều đi đôi với nhau. Đối với những người đang tìm cách cải thiện chỉ số này vì lý do sức khỏe hoặc hiệu suất, đây là một số mẹo cơ bản bạn có thể sử dụng để cải thiện chỉ số biến thiên nhịp tim của mình.

LÊN LỊCH TẬP LUYỆN PHỤC HỒI

Tập luyện chăm chỉ quá nhiều ngày liên tục mà không có ngày nghỉ ngơi hoặc phục hồi có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Vì lý do này, hãy lên lịch tập luyện phục hồi tích cực hoặc ngày phục hồi sau một quá trình luyện tập chăm chỉ.

ĐẶT CHỈ SỐ HYDRAT LÀ ƯU TIÊN

Đủ nước có thể cải thiện tuần hoàn và giúp máu cung cấp oxy cho cơ thể dễ dàng hơn. Điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình luyện tập, sức khỏe và căng thẳng tổng thể của bạn.

NGHIÊM TÚC VỀ DINH DƯỠNG

Bạn có biết rằng rượu có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi nhịp tim của bạn trong năm ngày? Chế độ dinh dưỡng kém cũng có thể có tác động tương tự đến dữ liệu của bạn và ảnh hưởng đến cảm giác của cơ thể khi tập luyện.

ĐƯỢC SỰ ĐỒNG Ý CỦA HUẤN LUYỆN VIÊN

Cơ thể của bạn sẽ thích nghi với tải trọng luyện tập dễ dàng hơn khi bạn nhất quán. Điều này có thể liên quan đến những việc như tập thể dục vào cùng một thời điểm trong ngày, lên lịch ngủ và tránh những đêm say sưa ngẫu nhiên với đồ ăn vặt vào cuối tuần.

Nếu bạn thích bài đăng này, đừng quên chia sẻ để những người khác cũng có thể tìm thấy nó.

 

← Bài trước Bài sau →