CHẠY CÙNG CHUYÊN GIA:  6 BƯỚC CẢI THIỆN QUÁ TRÌNH CHẠY BỘ CỦA BẠN

CHẠY CÙNG CHUYÊN GIA:  6 BƯỚC CẢI THIỆN QUÁ TRÌNH CHẠY BỘ CỦA BẠN

KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN

Bạn có biết bí quyết nào để những buổi chạy của bạn hiệu quả hơn hay bạn có mong muốn trở thành chuyên gia trong lĩnh vực chạy bộ? Bạn nghĩ đó là quá trình của sự cố gắng, thất bại và học từ những điều hiệu quả?

Con đường của sự thử nghiệm và xuất hiện khó khăn luôn là quá trình hầu hết chúng ta đều gặp phải, nhưng may thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để trở nên một runner tốt hơn, nhưng điều đó chính xác là gì?

Chúng tôi đã hỏi những nhà nghiên cứu, huấn luyện viên và những vận động viên chuyên nghiệp rằng điều gì hiệu quả trong quá trình luyện tập của họ và đây là 6 bước được đúc kết ra.

1. CHẠY NGOÀI VÙNG AN TOÀN CỦA BẠN

Cơ thể con người có xu hướng làm những điều thoải mái cho bản thân, tuy nhiên ở trong vùng an toàn sẽ dẫn bạn đến một giai đoạn trì trệ mà không hề thấy sự tiến bộ nào. 

Thử thách bản thân là cách duy nhất để tạo ra những cải thiện lớn trong quá trình tập luyện của bạn. Đó là bởi vì cơ thể con người luôn phản ứng với áp lực quá tải và phát triển khi ở ngoài vùng an toàn. 

Vì vậy, bạn nên tập những bài nặng hơn, nghĩa là:

  • Nếu bạn ghét dãn cơ và bạn đã hết cách để tránh nó, đó là điều bạn nên làm.

  • Nếu bạn thích chạy quãng dài nhưng không thích tăng nhịp tim, bạn nên đưa 1 số bài tập nhịp độ cao vào buổi tập của mình. 

LƯU Ý NHỮNG YẾU TỐ THIẾU SÓT

Nhìn lại những gì bạn đang và đã làm trong tuần và hàng tháng để xem xét những điều mình còn thiếu sót trong quá trình chạy của bạn.

TIÊU CHUẨN LUYỆN TẬP

Quan sát những vận động viên khác đang làm gì và học hỏi từ họ nhưng đừng bắt chước mù quáng - hãy chọn ra những bài tập phù hợp phục vụ cho mục đích của bạn.

2. ĐA DẠNG HÓA BÀI TẬP CỦA BẠN 

Nếu tập trung vào một bài tập duy nhất thì điều đó khá dễ dàng, bạn nên tránh để bản thân bị nhàm chán với một bài tập mỗi ngày. Luôn đảm bảo rằng quá trình tập luyện của bạn được đa dạng hóa và thú vị, điều này giúp bạn đạt được thành tích cao nhất mỗi ngày chạy của mình.

Ví dụ, nếu bạn tập luyện một bài chạy marathon, quãng đường dài là yếu tố chính. Cũng như vậy, bạn phải xây dựng được ngưỡng chạy của bạn và nếu có thể, bạn tự tạo một cuộc đua để kiểm tra tiến độ.

CÁ NHÂN HÓA KẾ HOẠCH CỦA BẠN

Xây dựng một kế hoạch chạy bộ phù hợp với phong cách sống và mức thể trạng của bạn. Hãy luôn nhớ không nhất thiết cố định bản thân với lịch tập đề ra: bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh phù hợp với bản thân lúc cần.  

CẢI THIỆN TỪ TỪ

Cải thiện quá trình chạy bộ từ từ: trong một khoảng thời gian ngắn hoặc quãng đường ngắn một tuần và bảo đảm kiểm soát được quá trình tiến bộ của bạn.  

3. TẬP MỘT BUỔI CHUYÊN SÂU MỘT TUẦN

Một buổi tập nặng chuyên sâu giúp bạn nâng cao kĩ năng tốt hơn nhưng sẽ không cần thiết phải tập hàng giờ hay liên tục mỗi ngày. 

Nghiên cứu chỉ ra rằng một buổi tập nặng 30 phút mỗi tuần sẽ có kết quả tương tự như tập hai bài tập. Vì vậy, thay vì tăng tần suất tập luyện, bạn nên đầu tư vào độ bền bỉ và chuyên sâu của bài tập cơ của bạn.

Nếu bạn có một ít thời gian, hãy tập trung vào chất lượng và chọn các bài tập cốt lõi tích hợp để tăng cường sức mạnh mặt trước, mặt sau và mặt của lõi của bạn cùng một lúc. Bằng cách đó, bạn có thể tận dụng tối đa thời gian ít ỏi mà bạn có để trở thành một người chạy giỏi hơn.

BÀI TẬP KẾT HỢP

Như một ví dụ cho một bài tập luyện kết hợp: một buổi tập bụng với vai của bạn chồng lên trên khuỷu tay và cẳng tay của bạn chạm đất.

CỦNG CỐ SỨC MẠNH CỦA HÔNG

Khi bạn đang di chuột, hãy nâng và mở rộng một chân, thả chân ra khỏi cơ thể và quay lại.

4. THỰC HIỆN VIỆC GIÃN CƠ SAU KHI TẬP

Các bằng chứng khoa học cho thấy rằng căng cơ trước khi chạy không làm giảm chấn thương mà có thể làm giảm sức mạnh. Trong khi căng cơ sau khi chạy có thể có một số lợi ích cho các cơ săn chắc.

Đó là bởi vì việc kéo căng tạo ra không gian trong cơ thể và khả năng di chuyển cũng như phạm vi chuyển động tốt hơn có thể cải thiện tốc độ chạy của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

TIẾP TỤC CHẠY VÀ TÁCH BIỆT VIỆC GIÃN CƠ

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, hãy giãn cơ vào buổi chiều và tối.

GIÃN NHỮNG NHÓM CƠ NÀY

  • Cơ bắp chân

  • Hông và háng

  • Cơ mông đùi sau

  • Cơ tứ đầu

5. KHỞI ĐỘNG ĐỂ TRỞ THÀNH MỘT NGƯỜI CHẠY TỐT HƠN

Trong khi nhiều người chạy có xu hướng bỏ qua phần khởi động trước khi chạy, nhiều người tin rằng khởi động làm giảm đáng kể sự xuất hiện của chấn thương, có thể là cơ, gân hoặc xương. 

Khởi động trước khi chạy là một điều cần thiết, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là ra kết quả rõ ràng. Khởi động là một cách để đảm bảo các yếu tố thần kinh cơ thể của bạn luôn tỉnh táo và giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương.

KHỞI ĐỘNG ĐƠN GIẢN

Thực hiện một số động tác xoay và lắc chân dễ dàng hoặc thử 20 phút chạy bộ nhẹ nhàng để khởi động.

PHỐI HỢP CÁC BÀI TẬP VỚI NHAU

Để tìm ra loại bài tập hiệu quả cho bạn, bạn phải thử nhiều loại bài tập khác nhau để kiểm tra, ví dụ như nếu bạn bao gồm 15 giây chạy nước rút trong bài tập khởi động làm cho tốc độ đua của bạn như một cơn gió.

6. SẴN SÀNG LẮNG NGHE LỜI KHUYÊN

Theo nhiều khía cạnh, bạn là chuyên gia tốt nhất khi nói về cơ thể của bạn và cách nó phản ứng với việc tập luyện.Tuy nhiên, mặt khác, mọi người đều có điều gì đó để học hỏi khi chạy - bất kể trình độ của bạn như thế nào.

Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc trở thành một người chạy giỏi hơn, thì việc nhận được ý kiến ​​thứ hai (chuyên gia) có thể là vô giá. Điều này là do theo thời gian, tất cả chúng ta đều trở nên mù quáng với những ý tưởng và kế hoạch của riêng mình.

Lắng nghe ý kiến không có nghĩa bạn cần phải thuê một huấn luyện viên riêng cho bạn. Lời khuyên có thể đến từ một nhà trị liệu vật lý hoặc một nhóm chạy bộ trực tuyến với một số kiến ​​thức chuyên môn vững chắc và kinh nghiệm.

KẾT NỐI VỚI NHỮNG NGƯỜI CHẠY KHÁC

Tham gia một nhóm chạy gần khu vực của bạn để gặp gỡ những người khác và lắng nghe lời khuyên từ những người chạy kinh nghiệm hơn. .

XIN Ý KIẾN CHUYÊN GIA

Thuê một huấn luyện viên chuyên chạy bộ (hoặc huấn luyện viên online) để giúp bạn nâng cao kĩ thuật chạy hoặc tìm kiếm một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn giải quyết các điểm yếu và mất cân bằng của cơ.   

← Bài trước Bài sau →