Chào mừng bạn đến với OST Việt Nam!

CẢI THIỆN QUÁ TRÌNH LUYỆN TẬP VỚI CÁC BÀI TEST TRÊN ĐỒNG HỒ THỂ THAO POLAR VANTAGE V2

Bich Ngoc 26/01/2021
cai-thien-qua-trinh-luyen-tap-voi-cac-bai-test-tren-dong-ho-the-thao-polar-vantage-v2

DỮ LIỆU TỶ LỆ NHỊP TIM VỚI POLAR VANTAGE Q&A/FAQ

Bạn muốn hiểu tác động nào ảnh hưởng đến bạn khi tập luyện?

Không cần phải là một vận động viên chuyên nghiệp để có được những thông tin

chi tiết cần thiết bằng cách thường xuyên theo dõi quá trình tập luyện của bạn với các bài kiểm tra từ Polar Vantage V2.

Bạn có thể tối đa hóa quá trình tập luyện và phục hồi của mình bằng cách truy cập vào dữ liệu bạn cần trên app, website hoặc trên chính đồng hồ của bạn. 

Vantage V2 làm tất cả công việc tưởng như khó khăn nhất cho bạn - theo dõi và tính toán hiệu suất khi tập luyện của bạn, vì vậy tất cả những gì bạn cần làm chỉ đơn giản là chú ý đến kết quả.

Dưới đây là hướng dẫn để thực hiện các bài kiểm tra trên Polar Vantage V2: cách thức, thời điểm và lý do cho mỗi bài kiểm tra.

KIỂM TRA HIỆU SUẤT CHẠY

ĐỘC QUYỀN CHO VANTAGE V2 

Polar’s Running Performance

Bài kiểm tra sẽ cung cấp tiến trình chạy của bạn một cách dễ dàng, thuận tiện và tiết kiệm chi phí.

Sử dụng bài kiểm tra này như một phương tiện để theo dõi sự cải thiện hiệu suất trong khi chạy của bạn và xác định các khu vực đào tạo nhịp tim, tốc độ và sức mạnh. Tất cả những gì bạn cần là một đường chạy và một đôi giày chạy bộ.

KIỂM TRA HIỆU SUẤT CHẠY HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

Nói một cách đơn giản, bạn tuân mục tiêu tốc độ của bạn điều mà sẽ tăng dần trong suốt quá trình kiểm tra.

Mục tiêu tốc độ ban đầu khi chạy sẽ được đặt là 6km/h (10 phút/km), đây cũng là tốc độ đi bộ đối với hầu hết mọi người (10 phút/km), đây cũng là tốc độ đi bộ đối với hầu hết mọi người, để cho phép người chạy ở mọi khả năng tham gia bài kiểm tra.

Những người tập chạy chuyên nghiệp có thể tăng tốc độ ban đầu này lên đến 15 km/h (4 phút/km) trong phần Test Settings. 

Tốc độ chạy thay đổi đối với tốc độ mục tiêu không đổi trong suốt quá trình thử nghiệm - 1 km/h (60 phút/km) cho mỗi 100 giây - bất kể bạn bắt đầu với tốc độ nào. 

Bài kiểm tra có thể kết thúc khi bạn đã đạt được 85% Nhịp tim tối đa (HRmax) và 6 phút trôi qua.

Một ví dụ thực tế: 

Nếu HRmax của bạn là 193BPM, bạn sẽ có thể hoàn thành bài kiểm tra dưới mức tối đa khi đạt 164BPM.

Tuy nhiên, bài kiểm tra có thể được tiếp tục cho đến khi bạn kiệt sức nếu bạn muốn xác định hiệu suất chạy của mình với tốc độ chính xác cao nhất có thể và cập nhật HRmax của bạn.

“Running Performance Test là một người bạn đồng hành tuyệt vời cho Running Power. Khi các vùng tốc độ và sức mạnh của bạn được thiết lập chính xác, bạn sẽ được tư vấn đầy đủ để hoàn thành các buổi tập đa dạng, từ các bài chạy sức bền cho đến các bài tập cường độ cao và bài tập tốc độ ngắt quãng”

Theo Jussi Peltonen, Nhà nghiên cứu cấp cao tại Polar 

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TÔI CÓ THỂ BẮT ĐẦU BÀI KIỂM TRA CHẠY?

Xem video này để biết hướng dẫn từng bước để thiết lập và thực hiện Kiểm tra hiệu suất chạy của Polar.

 

VANTAGE V2 CÓ HƯỚNG DẪN TÔI TRONG THỬ NGHIỆM CHẠY NÀY HAY KHÔNG?

Kiểm tra Hiệu suất Chạy là một bài kiểm tra theo hướng tốc độ, có nghĩa là bạn phải tuân theo tốc độ mục tiêu một cách chính xác nhất có thể. Để giữ đúng tốc độ, Polar Vantage V2 có đồng hồ tốc độ như một thiết bị hỗ trợ có thể nhìn thấy và tín hiệu rung/ âm thanh cảnh báo cho bạn biết bạn đang đi quá nhanh hay chậm.

Tín hiệu yếu yếu được đưa ra khi chênh lệch giữa tốc độ hiện tại và mục tiêu lớn hơn ± 1km/h (60 phút/km). Tiếp theo là tín hiệu mạnh hơn nếu chênh lệch vượt quá ± 2 km/h (30 phút/km).

Nếu tốc tốc độ của bạn thay đổi hơn ± 3 km/h (20 phút/km), thử nghiệm sẽ tự động bị hủy bỏ trừ khi tốc độ mục tiêu được khôi phục trong vòng 10 giây.

TÔI NÊN THỰC HIỆN BÀI KIỂM TRA HIỆU SUẤT CHẠY Ở ĐÂU?

Chúng tôi tôi khuyên bạn nên chọn một tuyến đường bằng phẳng, chẳng hạn như đường chạy, vì nghiên cứu chỉ ra rằng nỗ lực của bạn tăng lên song song với tốc độ trong suốt bài kiểm tra.

Hơn nữa, đường chạy hoặc máy chạy bộ sẽ cung cấp cho bạn địa điểm tối ưu bởi bạn sẽ không phải dừng lại vì đèn giao thông hoặc các chướng ngại vật khác có thể xảy ra khi chạy trên đường bình thường.

Để đảm bảo sự chuẩn bị tối ưu, chúng tôi khuyên bạn nên tránh tập luyện quá sức 1-2 ngày trước khi thực hiện bài kiểm tra và tuân theo thói quen ăn ngủ bình thường của bạn.

TÔI CÓ THỂ LÀM THỬ NGHIỆM NÀY TRÊN TREADMILL?

Kiểm tra Hiệu suất Chạy có thể được thực hiện trên máy chạy bộ bằng cách sử dụng cảm biến sải chân hoặc đồng hồ đo điện (chẳng hạn như của Stryd).

TÔI CÓ NÊN THỰC HIỆN MỘT KIỂM TRA TỐI ĐA HAY THỬ NGHIỆM KHÔNG?

Nếu bạn chưa biết HRmax của mình, chúng tôi khuyên bạn nên làm bài kiểm tra tối đa. Ngoài ra, nếu bạn muốn có được nhịp tim, tốc độ và vùng năng lượng cá nhân chính xác nhất có thể, thì bài kiểm tra tối đa là bài kiểm tra phù hợp.

Xin lưu ý rằng tải từ thử nghiệm cực đại nặng hơn đáng kể so với thử nghiệm dưới cực đại (85% HRmax của bạn).

TÔI NÊN LÀM BÀI KIỂM TRA HIỆU SUẤT CHẠY NHƯ THẾ NÀO?

Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một bài kiểm tra tối đa mỗi quý để đảm bảo rằng các chỉ số của bạn luôn được cập nhật trên Vantage V2 của bạn.

KIỂM TRA HIỆU SUẤT ĐẠP XE

(ĐỘC QUYỀN CHO VANTAGE V2) 

Polar’s Cycling Performance Test là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để theo dõi các cải thiện về hiệu suất đạp xe và xác định vùng năng lượng của bạn.

Hơn nữa, Kiểm tra Hiệu suất Đạp xe dựa trên kiểm tra FTP (Công suất ngưỡng chức năng) thường được sử dụng để đạp xe. Mục đích của bài kiểm tra FTP là để đánh giá công suất cao nhất có thể của người đi xe đạp (watt) từ một chuyến đi.

“Để đánh giá một cách chính xác hiệu quả tập luyện của bạn, điều quan trọng là phải có được thông tin về hiệu suất trong các bài kiểm tra tiêu chuẩn hóa. Bài kiểm tra Hiệu suất Đạp xe dựa trên bài kiểm tra Công suất Ngưỡng Chức năng, được sử dụng rộng rãi bởi những người đi xe đạp chuyên nghiệp để đánh giá thành tích.”

Jussi Peltonen, Nhà nghiên cứu cấp cao tại Polar 

TÔI CẦN THIẾT BỊ GÌ CHO VIỆC KIỂM TRA NÀY? 

Đối với Kiểm tra đạp xe, bạn sẽ cần nguồn điện của bên thứ ba tương thích với Polar. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện bài kiểm tra này trên xe đạp tập hoặc trên đường đua/xe đạp thể thao để tránh bất kỳ chướng ngại vật nào, chẳng hạn như giao thông đường bộ và đèn giao thông.

TÔI CÓ CẦN ĐẾN 60 PHÚT ĐỂ LÀM BÀI KIỂM TRA NÀY KHÔNG?

Không, Bài kiểm tra Hiệu suất Đạp xe cũng có thể được thực hiện trong 20, 30 hoặc 40 phút.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM BÀI THỬ NGHIỆM ĐẠP XE?

Xem video này để biết hướng dẫn từng bước về cách thiết lập và thực hiện Bài kiểm tra đạp xe của Polar.

 

TÔI NÊN THỰC HIỆN KIỂM TRA HIỆU SUẤT KHI ĐẠP XE NHƯ THẾ NÀO?

Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện Kiểm tra Hiệu suất Đạp xe một lần trong hai đến ba tháng để đảm bảo rằng các khu vực

năng lượng của bạn luôn được cập nhật. 

TẠI SAO VO2MAX CHẠY CỦA TÔI KHÁC VỚI VO2MAX ĐẠP XE CỦA TÔI?

Sự khác biệt giữa đạp xe và chạy VO2max liên quan đến cách hoạt động của cơ bắp trong các hoạt động khác nhau.

Thông thường, việc kích hoạt một lượng cơ lớn hơn trong chạy bộ sẽ dễ dàng hơn là đạp xe, và do đó đạt được VO2max cao hơn.

KIỂM TRA PHỤC HỒI CHÂN

(ĐỘC QUYỀN CHO VANTAGE V2)

Bài kiểm tra phục hồi chân cung cấp cho bạn thông tin về khả năng phục hồi cơ và sự sẵn sàng của bạn để luyện tập tốc độ và sức mạnh. Nó giúp bạn biết cơ chân của bạn đã phục hồi như thế nào sau khi tập luyện và sức mạnh bùng nổ của bạn đang phát triển như thế nào.

Hơn nữa, bài kiểm tra có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ cảm biến bên ngoài nào nên rất thuận tiện để thực hiện cơ bản ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TÔI CÓ THỂ THỰC HIỆN BÀI KIỂM TRA?

Bài kiểm tra phục hồi chân có thể được thực hiện thường xuyên nếu bạn muốn, nhưng để có được kết quả, bạn cần phải thực hiện các bài tập cơ bản. Điều này có nghĩa là bạn cần thực hiện kiểm tra ba lần trong vòng 28 ngày.

"Kiểm tra phục hồi chân chỉ sẵn sàng khi bạn đã chuẩn bị sẵn sàng. Khả năng đánh giá hiệu suất của chân trước mỗi lần tập luyện là một tài sản quan trọng vì sức mạnh cơ bắp của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như hàm lượng năng lượng cơ bắp và sự truyền động thần kinh đến cơ bắp. Các vận động viên giỏi nhất sắp xếp các buổi tập chính của họ với các bài tập về sức mạnh cơ bắp."

Jussi Peltonen, Nhà nghiên cứu cấp cao tại Polar

TÔI CẦN LÀM GÌ ĐỂ THỰC HIỆN KIỂM TRA PHỤC HỒI CHÂN?

Bài kiểm tra phục hồi chân rất dễ thực hiện và mất chưa đến một phút để hoàn thành. Bạn chỉ cần đứng thẳng lưng, chân duỗi thẳng và chống hai tay lên hông.

Polar Vantage V2 sẽ báo hiệu bằng âm thanh khi bạn bắt đầu thử nghiệm. Sau đó, mỗi khi bạn nghe thấy tiếng bíp, hãy nhanh chóng ngồi xổm xuống, nhảy thẳng lên và duỗi thẳng chân xuống.

Bạn sẽ nghe thấy tín hiệu ba lần, do đó cần ba lần nhảy. Giữ tay trên hông của bạn mọi lúc trong khi thực hiện bài kiểm tra.

Xem video này để biết hướng dẫn từng bước về cách thiết lập và thực hiện Kiểm tra phục hồi chân của Polar.

 

"Kiểm tra thể chất đưa ra một ước tính hợp lý về mức độ thể dục nhịp điệu của bạn (VO2max) mà không đổ mồ hôi. Bài kiểm tra thể chất là một điểm khởi đầu tốt cho những người chưa có kinh nghiệm kiểm tra. Tiến độ từ Kiểm tra thể lực đến Kiểm tra hiệu suất chân và cuối cùng là Kiểm tra hiệu suất chạy hoặc đạp xe tùy thuộc vào nhu cầu của bạn."

Jussi Peltonen, Nhà nghiên cứu cấp cao tại Polar

KIỂM TRA THỂ LỰC
Polar’s ​​Fitness Test được thiết kế như một cách dễ dàng để ước tính V02max của bạn và theo dõi mức độ thể chất hiện tại của bạn. Có sẵn trên hầu hết các đồng hồ thể thao Polar, đây có lẽ là một trong những bài kiểm tra dễ dàng nhất mà bạn từng thực hiện - tất cả những gì bạn cần làm là thư giãn! Đọc hướng dẫn này để biết thêm thông tin và mẹo về bài kiểm tra này.

KIỂM TRA HỮU CƠ

Polar’s ​​Orthostatic Test đo sự thay đổi nhịp tim (HRV) của bạn như một cách tính toán sự cân bằng chính xác giữa quá trình luyện tập và phục hồi của bạn. Sử dụng dây đeo ngực Polar H10 cùng với một trong những đồng hồ thể thao Vantage hoặc máy tính đạp xe GPS M460, bạn có thể biết mình đang tập luyện đủ hay quá nhiều. Hãy xem hướng dẫn này để biết thêm thông tin về cách sử dụng bài kiểm tra này để cải thiện quá trình đào tạo của bạn.

Nếu bạn thích bài đăng này, đừng quên chia sẻ để những người khác cũng có thể tìm thấy nó.