Chào mừng bạn đến với OST Việt Nam!

HỎI VÀ ĐÁP VỚI JACK HANRAHAN: CÁCH BẮT ĐẦU BÀI TẬP (HIỆU QUẢ)

Phoebe Doan 11/12/2020
hoi-va-dap-voi-jack-hanrahan-cach-bat-dau-bai-tap-hieu-qua

Cho dù bạn đang bắt đầu tập thể dục hay tập luyện lại, bạn không biết liệu bạn có đang đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình hay không, điều quan trọng là phải biết cách bắt đầu tập thể dục hiệu quả.

 

Từ việc vượt qua những trở ngại để tự tập ở nhà, bạn có câu hỏi và Jack có câu trả lời! Chúng tôi đã yêu cầu huấn luyện viên cho các ngôi sao, Jack Hanrahan, chia sẻ các mẹo của anh ấy về mọi thứ từ việc hoàn thiện bài tập đến cải thiện giấc ngủ của bạn.

 

Bây giờ, không có lý do gì để bạn không bắt đầu!
 

Ý NGHĨA CỦA ‘BÀI TẬP HIỆU QUẢ’ LÀ GÌ? LÀM THẾ NÀO BẠN BIẾT NẾU BẠN ĐANG TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ?

 

Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Tôi nghĩ để tập thể dục có hiệu quả, nó phải đưa bạn đến gần mục tiêu một cách có quy trình. Tất cả điều này bắt đầu với việc xác định mục tiêu của bạn là gì, đặt ra những kỳ vọng hợp lý, sau đó xây dựng một chương trình cụ thể để đạt được mục tiêu đó.

 

Sau đó, bạn có thể theo dõi sự tiến bộ bằng cách theo dõi các số liệu liên quan (sức mạnh, lượng mỡ cơ thể, hiệu suất tim mạch, v.v.). Cuối cùng, bạn có thể điều chỉnh chương trình của mình dựa trên cách nó đang diễn ra. Theo thời gian, bạn sẽ tìm thấy những gì hiệu quả và những gì không. Bạn sẽ tìm hiểu cách cơ thể mình thích nghi và điều chỉnh quá trình luyện tập cho phù hợp.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẠN HỒI PHỤC SAU CHẤN THƯƠNG?

 

Loại đau / khó chịu mà bạn mô tả có thể dễ dàng khởi phát nếu xương bả vai hoạt động không tốt, rất phổ biến (rối loạn vận động xương bả vai).

 

Trước mắt, hãy chú ý đến hình thức tập luyện của bạn và cố gắng cân bằng các bài tập đẩy và kéo phần thân trên trong chương trình của bạn và sự ổn định của xương.

 

Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia, chẳng hạn như một nhà trị liệu vật lý, người có thể đánh giá bạn và tìm ra nguyên nhân cơ bản (đau là một chủ đề phức tạp).


 

TÔI NÊN LÀM NHỮNG LOẠI BÀI TẬP NÀO ĐỂ BẮT ĐẦU THỰC HÀNH PULL-UPS?

 

Kéo lên là một mô hình chuyển động rất giống với kéo cáp (kéo dọc). Sự khác biệt là kéo lên có tải trọng cố định - trọng lượng cơ thể của bạn.

 

Nếu bạn không thể kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể lên, bạn có thể tăng sức mạnh ở kiểu vận động này bằng cách kéo trọng lượng xuống. Vì vậy, khuyến nghị đầu tiên của tôi là lập trình kéo cáp xuống, lý tưởng là hai lần mỗi tuần. Tăng dần trọng lượng khi bạn khỏe hơn.

 

Khi trọng lượng bạn có thể kéo xuống không quá xa so với tổng trọng lượng cơ thể, bạn có thể bắt đầu kết hợp các kiểu kéo lên như kéo lên có dây đeo và kéo lệch tâm. Đây là một biến thể kéo lên trong đó bạn bắt đầu từ trên xuống và từ từ hạ thấp cơ thể dưới sự kiểm soát.


 

Khi bạn có thể hạ thấp cơ thể xuống rất chậm (ví dụ, từ năm đến mười giây), bạn sẽ sẵn sàng thực hành động tác kéo xà toàn bộ. Sau đó, bạn có thể giới thiệu các bài kéo lên thường xuyên cho các cụm số lần tập thấp (ví dụ: năm hiệp từ một đến hai), xây dựng số lần lên khi bạn thực hiện.

 

Cũng như kéo xuống và kéo lên, bạn cũng nên bao gồm nhiều công việc cốt lõi trong thói quen của mình vì những cơ này sẽ liên quan nhiều đến cơ. Giữ cơ thể hõm đầu gối cong là một nơi tốt để bắt đầu, sau đó chuyển sang giữ thân hõm chân thẳng.

 

CÁC ĐIỂM PHỤC HỒI CỦA TÔI BỊ MẤT ĐI SAU KHI TẬP CARDIO NẶNG & NGỦ ÍT. LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐIỀU CHỈNH ĐIỀU NÀY?

 

Nếu bạn muốn hiểu rõ về cách cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của mình, thì tôi thực sự khuyên bạn nên đọc “Tại sao chúng ta ngủ của Matthew Walker.”

 

Một số thói quen đã giúp cải thiện điểm số giấc ngủ của tôi:

 

Không dùng đồ điện tử một giờ trước khi đi ngủ.

Ngủ trong một căn phòng tối và mát mẻ.

Có một giờ đi ngủ nhất quán (việc đặt báo thức giờ đi ngủ ở đây thực sự hữu ích).

Không tập thể dục hoặc ăn trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ. Cả hai đều có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ.

 

Tôi cũng khuyên bạn nên giải quyết cấu trúc tập luyện tim mạch của bạn. Tôi không biết nó trông như thế nào, nhưng nhiều người bỏ qua hình thức tập luyện có lợi nhất để cải thiện thể dục nhịp điệu và tăng tốc độ phục hồi: tập vùng 2.

 

Học cách yêu thích vùng nhịp tim xanh lam / xanh lục này vì đây thực sự là nơi tạo ra 80% mức tăng. HIIT rất tốt nhưng tác động rất lớn đến cơ thể, vì vậy hãy thực hiện nó một cách tiết kiệm hơn.

 

TÔI CÓ THỂ NHẬN LỜI KHUYÊN CỦA BẠN VỀ AN TOÀN VAI VÀ CÁC BÀI TẬP GIÃN VAI KHÔNG?

 

Bench press: trước khi bạn hạ thanh tạ xuống, hãy nghĩ đến việc ‘bẻ thanh tạ đòn’ - động tác này sẽ ổn định vai của bạn thông qua một lực quay bên ngoài (mô-men xoắn). Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn theo một góc 45 độ so với cơ thể khi bạn hạ xuống và nhấn thanh ra xa bạn.

 

Bấm vai: kỹ thuật chính xác khó có thể thực hiện được ở đây. Tôi thực sự khuyên bạn nên kết hợp các biến thể thân thiện với vai như máy ép mìn. Nó rất tốt và thực sự hiệu quả từ cốt lõi!

TẬP LUYỆN TOÀN THÂN TRONG 4 NGÀY NÊN NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ?

Nếu bạn chỉ nói về tập tạ, thì đây là một phần tập luyện tuyệt vời (đó là cách tôi tập luyện). Tuy nhiên, việc tập luyện toàn thân trong 4 ngày có thể khó phục hồi hơn.

 

Điều đó nghĩa là, nếu bạn chỉ có bốn ngày để tập luyện, tôi sẽ khuyên bạn nên chia ra hai hoặc ba ngày tập toàn thân và sử dụng những ngày khác để tập tim. Cân bằng trọng lượng và tim mạch là chìa khóa để tập luyện bền vững và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh.

 

TÔI ĐANG THIẾT LẬP GYM TẠI NHÀ. ĐIỀU GÌ SẼ LÀ KHUYẾN CÁO CỦA BẠN?

 

Quả tạ sẽ là số 1. Chúng vô cùng linh hoạt và là công cụ tốt nhất cho dụng cụ tập tạ của bạn (theo ý kiến ​​của tôi).

 

Sẽ rất hữu ích nếu bạn mua một chiếc ghế dài có thể điều chỉnh được vì điều này sẽ giúp bạn có nhiều lựa chọn tập thể dục hơn đáng kể. Nếu bạn muốn có thêm bộ dụng cụ: đứng ngồi xổm, tạ và phụ kiện dây sẽ là những lựa chọn tiếp theo của tôi.

 

Cardio sẽ là tùy sở thích cá nhân của mỗi người. Vì vậy, nếu bạn muốn có một chiếc máy tập tim mạch, hãy làm những gì bạn thích và cảm thấy thoải mái.


 

BÀI TẬP LUYỆN NÀO HIỆU QUẢ NHẤT CHO MÔNG?

 

Không có bài tập nào tốt nhất và không có bài tập nào hiệu quả nhất. Tất cả các cơ (bao gồm cả cơ mông) đều tăng kích thước thông qua quá tải dần dần. Cố gắng bao gồm một đến hai bài tập mỗi tuần từ mỗi danh mục mô hình vận động sau đây và bạn sẽ kích thích sự phát triển rất tốt:

 

Bản lề: ví dụ: đẩy hông, kéo cáp, tạ tay kiểu Romania.

Lunge: ví dụ: squats tách đôi, lunges ngược, squats bên.

Squat: ví dụ: goblet squat, landmine squat, barbell squat.

MẸO NÀO CHO BÀI TẬP SQUAT MÔNG?

Ba khu vực ảnh hưởng đến khả năng vận động của squat nhiều nhất bao gồm mắt cá chân, hông và lưng trên. Dưới đây là bài tập cho từng khu vực có thể giúp cải thiện khả năng vận động khi ngồi xổm của bạn:

 

Mắt cá chân: Mulligan vận động mắt cá chân.

Vòng hông: 90/90 vòng hông.

Lưng trên: mèo / bò.

 

CHÚNG TÔI CÓ THỂ LÀM ĐƯỢC BAO NHIÊU LẦN / TUẦN CHỐNG HIIT? NGAY SAU KHI ĐÀO TẠO GIẢM CÂN?


 

Điều tuyệt vời về chống HIIT là tác động thấp và cường độ vừa phải, có nghĩa là bạn có thể phục hồi nhanh chóng. Bạn chắc chắn có thể chọn ba bài tập khác nhau và thực hiện chúng trong suốt cả tuần.

 

Bạn có thể đưa chúng vào một bài tập tạ như bạn đã đề xuất, nhưng sở thích của tôi là thực hiện bài tập cardio và bài tập tạ riêng biệt để đạt được hiệu quả cao nhất. Khoảng cách vài giờ giữa chúng sẽ giảm thiểu bất kỳ hiệu ứng nhiễu không mong muốn nào, vẫn tốt hơn, thực hiện vào các ngày khác nhau.


 

TUYẾN BÀI TẬP LUYỆN CỦA BẠN LÀ GÌ?

Phần tập luyện hiện tại của tôi bao gồm bốn ngày tập tạ (chia trên / dưới) và hai hoặc ba ngày tập cardio (hai cường độ thấp, một HIIT thường).

 

Tôi cũng bao gồm hai thói quen di chuyển ngắn mà tôi thực hiện ở nhà. tôi đã tập luyện liên tục trong hơn một thập kỷ và do đó có khả năng chịu đựng cao cho việc tập luyện và khả năng hồi phục nhanh.

 

Tôi sẽ sớm giảm tập tạ xuống còn ba ngày mỗi tuần và tăng cường tập tim mạch để chuẩn bị cho sự kiện tăng sức bền vào năm tới. Tôi dự định tham gia thử thách đạp xe ba đỉnh!

 

Tốt hơn hết bạn nên tập trung vào 'thói quen' tập thể dục của mình vì tuân thủ lâu dài một chương trình là chìa khóa để có được kết quả tuyệt vời (kết hợp với một chế độ ăn uống tốt). Cả tập tạ và tim mạch đều có những lợi ích tương ứng, vì vậy tốt nhất bạn nên đưa cả hai vào bài tập của mình.


 

TÔI QUAN TÂM ĐẾN ĐÀO TẠO CHỐNG ĐẨY. TÔI CÓ THỂ TÌM HIỂU THÊM CÁC VÍ DỤ VỀ BÀI TẬP NÀY Ở ĐÂU?

 

Tôi rất vui khi biết bạn quan tâm đến các bài tập này. Tôi đã đăng một số bài tập trên trang Instagram của mình trong những tháng gần đây. Tất cả chúng đều có tiêu đề ‘Anti-HIIT’ nên rất dễ tìm.

 

Hình thức đào tạo này là một khái niệm rất mới đang nhanh chóng trở nên phổ biến, vì vậy, hãy mong đợi sẽ sớm có thêm nhiều bài tập hợp tác với Polar