Chào mừng bạn đến với OST Việt Nam!

Cách Hình Thành Khả Năng Phục Hồi Trong Giấc Ngủ

Bich Ngoc 26/04/2021
cach-hinh-thanh-kha-nang-phuc-hoi-trong-giac-ngu

      Khi nói đến giấc ngủ và sức khỏe tinh thần, chúng ta đều biết rằng nghỉ ngơi và phục hồi một cách hợp lý sẽ giúp chúng ta cảm thấy tích cực hơn rất nhiều về cuộc sống.

      Tuy nhiên, đôi khi chúng ta sẽ rất khó để đi vào giấc ngủ.

     Chúng tôi đã có buổi nói chuyện với Bác sĩ Giấc ngủ - Tiến sĩ Michael Breus, về mối liên hệ thiết yếu giữa giấc ngủ, sức khỏe tinh thần và cách xây dựng khả năng phục hồi trong giấc ngủ. Ngoài ra, bài viết cũng sẽ đề cập đến việc làm thế nào để đảm bảo phòng ngủ của bạn được chuẩn bị sẵn sàng cho một đêm nghỉ ngơi tuyệt vời.
 

 

Làm thế nào để có một giấc ngủ đều đặn, chất lượng giấc ngủ tốt nhằm nâng cao trí lực và khả năng phục hồi của chúng ta?

      Khả năng phục hồi không phải là một điều gì đó quá phi thường - đó không phải là một đặc điểm mà bạn có hoặc không có trong cơ thể của mình. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ thì khả năng phục hồi liên quan đến niềm tin, suy nghĩ và hành động mà bất kì ai cũng có thể học được.

      Yếu tố chính góp phần vào khả năng phục hồi là phải thiết lập mối quan hệ giữa việc chăm sóc và hỗ trợ, ở cả bên trong và bên ngoài gia đình của bạn. Ngoài ra, bạn cần có khả năng lập kế hoạch thực tế, có quan điểm tích cực, có một số kỹ năng giao tiếp và giải quyết vấn đề, đồng thời cũng cần phải có khả năng kiểm soát cảm xúc của bản thân, tránh những sự bốc đồng diễn ra mạnh mẽ.

      Vì vậy, yếu tố chính là sự kết nối giữa giấc ngủ của bạn và não bộ: làm thế nào để bạn kết nối chúng tốt hơn? Với sự hài hước, vui vẻ và ít xảy ra xung đột.

      Giấc ngủ sẽ ảnh hưởng đến óc hài hước của bạn. Có khá nhiều dữ liệu cho thấy rằng khi bạn thiếu ngủ, bạn không phải là một người hài hước (và sau tất cả, cách tốt nhất để thu hút “đối tác” một cách lãng mạn là làm cho họ cười). Thêm vào đó, khiếu hài hước của bạn cũng bị giảm sút đáng kể nếu bạn thiếu ngủ.

      Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến hạnh phúc của bạn. Ví dụ, tình trạng thiếu ngủ do “đối tác” của bạn ngủ ngáy đã cho thấy ảnh hưởng đáng kể đến sự bất hòa trong hôn nhân.

      Giấc ngủ còn ảnh hưởng sự tự tin và hình ảnh của bản thân. Thời gian ngủ ngắn có liên quan đến điểm số lạc quan thấp của bản thân.

      Giấc ngủ ảnh hưởng đến sự xung đột. Điều này có vẻ hiển nhiên, khi bạn thiếu ngủ bạn sẽ có quan điểm tiêu cực hơn, dễ xúc động hơn và cáu kỉnh hơn.

      Và giấc ngủ còn ảnh hưởng đến việc giải quyết vấn đề của bản thân. Dữ liệu cho thấy rằng khi chúng ta càng thiếu ngủ thì sẽ dễ đưa ra những quyết định liều lĩnh và rủi ro hơn.

      Bên cạnh đó, thiếu ngủ gây ra các phản ứng quá mức. Dữ liệu MRI cho thấy khi thiếu ngủ, chúng ta sẽ xem những hình ảnh tiêu cực hơn.

Có cần thiết cố gắng đạt được từng giai đoạn của giấc ngủ?

      Không, nhưng ngủ theo lịch trình giấc ngủ và theo thứ tự thời gian được xác định trước về mặt di truyền của bạn sẽ nhận được thời lượng ngủ mà bạn cần, điều đó có thể giải quyết được vấn đề này. Đó là về toàn bộ quá trình của giấc ngủ, không phải từng phần riêng lẻ (trong trường hợp này là các giai đoạn của giấc ngủ).

      Điều đó có nghĩa rằng, nhìn vào các giai đoạn giấc ngủ, chúng ta biết rằng giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) là giai đoạn mà chúng ta thấy sự phục hồi tinh thần nhiều nhất. Giấc ngủ REM chiếm khoảng 25% thời gian của đêm. Ngoài ra, trong giấc ngủ REM, chúng ta sẽ thấy hệ thống Glymphatic hoạt động mạnh mẽ (đây là hệ thống loại bỏ các protein gây bệnh Alzheimer có tên là Beta-Amyloid và Tau), vì vậy bộ phận này cũng giúp cơ thể của bạn tăng khả năng phục hồi.

 

“Nợ ngủ” là gì và ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tâm thần cũng như các chức năng nhận thức của cơ thể chúng ta?

      Nợ ngủ là một khái niệm đại diện cho thời lượng ngủ của một người khi họ bị thiếu ngủ. Nợ càng lớn thì các vấn đề liên quan đến thiếu ngủ càng nhiều.

      Thật sự rất khó để tìm ra một hoạt động liên quan đến nhận thức không bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu ngủ. Ví dụ, một nghiên cứu tại UCLA đã chỉ ra rằng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến các chức năng của tế bào.

      Ngoài việc não ít hoạt động hơn khi thiếu ngủ thì còn ảnh hưởng đến sự suy giảm nhận thức của mỗi cá nhân:

      - Làm rối loạn mức độ hormone, bao gồm serotonin, dopamine và cortisol, ảnh hưởng đến suy nghĩ, tâm trạng và năng lượng.

      - Để các vùng quan trọng của não ở trạng thái “luôn hoạt động”.

      - Kích hoạt các gen cản trở hoạt động tối ưu của não bộ. (Cấu tạo di truyền của chúng ta khác nhau ở mỗi người, vì vậy ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với chức năng não cũng có thể khác nhau. Một số người sẽ trải qua những tác động tiêu cực về nhận thức và tâm trạng của việc thiếu ngủ nhiều hơn những người khác.)

      Vì vậy, những gì thực sự xảy ra? Bạn không tập trung tốt, thời gian phản ứng của bạn chậm lại (tương tự như khi uống rượu), bạn sẽ gặp vấn đề trong việc hình thành và lưu giữ những ký ức mới, kỹ năng ra quyết định của bạn bị ảnh hưởng và bạn sẽ kém sáng tạo hơn.

Chúng ta cần có những điều kiện nào để đảm bảo chúng ta phục hồi đúng cách?

      Môi trường ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng có được giấc ngủ chất lượng cao của chúng ta. Có các yếu tố chính cần xem xét khi tạo môi trường ngủ tại nhà trở nên lý tưởng:

      Ánh sáng - phòng ngủ tối với màu sắc yên bình và ánh sáng yếu là tốt nhất cho giấc ngủ. Xem xét các cách để giảm thiểu lượng ảnh sáng màn hình của TV và màn hình kỹ thuật số trong phòng ngủ của bạn.

      Âm thanh - tập trung vào việc loại bỏ, giảm thiểu và chặn những tiếng ồn trong phòng ngủ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hãy sử dụng nút bịt tai, máy phát âm thanh và chuông báo thức nhẹ nhàng.

      Chạm - đầu tư vào bộ giường chất lượng cao nhất mà bạn có thể mua được và chọn chất liệu phù hợp với khí hậu địa phương của bạn. Luôn sử dụng các loại sợi tự nhiên, thoáng khí như chất liệu vải len, cotton, lanh và lụa.

      Mùi - không khí sạch và được lọc cho phép bạn thở dễ dàng hơn và chất lượng không khí tốt hơn cũng giảm nguy cơ bùng phát dị ứng và bệnh hô hấp, cả hai yếu tố đều có thể cản trở giấc ngủ của bạn.

      Vị giác - ăn quá nhiều trong một lần, quá muộn vào buổi tối hoặc thứ ăn không lành mạnh có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Thực phẩm có thành phần giàu chất xơ, protein có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ ngon hơn suốt đêm.

      Nhiệt độ - nhịp điệu giấc ngủ tuân theo nhịp điệu nhiệt độ của cơ thể, vì vậy việc có nhiệt độ phòng ý tưởng cũng rất quan trọng để bạn có một giấc ngủ tốt hơn.